14.04.2025
Magnez – źródła, dawkowanie, objawy niedoboru
Magnez to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, a jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu wielu procesów biochemicznych. Magnez uczestniczy w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, regulacji poziomu cukru we krwi oraz w produkcji energii. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń metabolicznych, bolesnych skurczów mięśni, a nawet problemów kardiologicznych. Rozpoznanie niedoboru magnezu wymaga konsultacji z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania krwi. Leczenie zazwyczaj polega na zmianie diety i, w razie potrzeby, suplementacji magnezu.
Właściwości magnezu
Magnez to pierwiastek o szerokim spektrum działania – jest niezbędny do syntezy białek, produkcji i magazynowania energii, a także dla zachowania zdrowia mięśni, kości, układu naczyniowego i nerwowego.
- Jest niezbędny do syntezy białek, które są podstawowymi budulcami komórek, enzymów i hormonów.
- Umożliwia komórkom przechowywanie i uwalnianie energii niezbędnej do wszystkich funkcji życiowych.
- Wpływa na przewodnictwo nerwowe i jest ważny dla zdrowia psychicznego. Niedobór magnezu może prowadzić do nerwowości, drażliwości, lęku i depresji.
- Jest potrzebny do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Niedobór magnezu może powodować bolesne skurcze, drgawki i osłabienie mięśni.
- Współpracuje z wapniem i witaminą D w procesie mineralizacji kości, co jest kluczowe dla ich zdrowia i siły.
- Pomaga w metabolizmie glukozy i insuliny, co jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- Pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega arytmii. Jest również ważny dla zdrowia naczyń krwionośnych.
- Pomaga neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.
Niedobory magnezu objawy
Niedobór magnezu objawia się zazwyczaj skurczami i drżeniem mięśni, zmęczeniem i ogólnym osłabieniem, zaburzeniami snu czy bólami głowy. Do mniej typowych symptomów należą zaburzenia trawienia, zaburzenia metaboliczne czy osteoporoza.
- Skurcze, drżenia i uczucie sztywności mięśni są często pierwszymi oznakami niedoboru magnezu. Objawy te mogą występować zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.
- Ponieważ magnez jest niezbędny do produkcji energii w komórkach, jego niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i osłabienia.
- Niedobór magnezu może powodować arytmię serca, a także podwyższone ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko bólu głowy oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
- Magnez to minerał, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niewystarczająca ilość w codziennej diecie powodować stres i bezsenność, nerwowość, niepokój trudności z koncentracją, a nawet depresję.
- Magnez odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości, a jego niedobór może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań.
- Choć magnez rzadko bywa kojarzony z układem pokarmowym, jego niedobór może powodować skurcze jelit, mag oraz inne problemy trawienne.
- Magnez bierze także udział w regulacji poziomu cukru we krwi i metabolizmu insuliny, a jego niedostateczna podaż może prowadzić do insulinooporności oraz zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ile magnezu dziennie? – zapotrzebowanie na magnez
Różnice w zapotrzebowaniu na ten pierwiastek wynikają z czynników, takich jak: wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, ciąża i karmienie piersią.
Intensywny wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży zwiększa ich zapotrzebowanie na magnez.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| 0-6 miesięcy | 30 mg |
| 7-12 miesięcy | 75 mg |
| 1-3 lata | 80 mg |
| 4-8 lat | 130 mg |
| 9-13 lat | 240 mg |
| 14-18 lat (chłopcy) | 410 mg |
| 14-18 lat (dziewczęta) | 360 mg |
Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie na magnez niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| 19-30 lat (mężczyźni) | 400 mg |
| 19-30 lat (kobiety) | 310 mg |
| ≥31 lat (mężczyźni) | 420 mg |
| ≥31 lat (kobiety) | 320 mg |
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej magnezu, aby wspierać rozwój dziecka i zachować własne zdrowie.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| Kobiety w ciąży ≤18 lat | 400 mg |
| Kobiety w ciąży 19-30 lat | 350 mg |
| Kobiety w ciąży ≥31+ lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące ≤18 lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 310 mg |
| Kobiety karmiące ≥31+ lat | 320 mg |
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mogą mieć również osoby z pewnymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki. Aby zapewnić odpowiednią ilość magnezu w diecie, warto regularnie spożywać produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe. W razie wątpliwości lub problemów z pokryciem zapotrzebowania dietą warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który może przygotować spersonalizowany jadłospis lub doradzić odpowiednią suplementację.
W czym jest magnez? - naturalne źródła magnezu
Aby zapewnić odpowiednią ilość magnezu w diecie, warto regularnie spożywać produkty bogate w ten pierwiastek. Do produktów spożywczych bogatych w magnez zaliczają się przede wszystkim:
Pestki dyni (540 mg/100 g)
Otręby pszenne (490 mg/100 g)
Mak niebieski (458 mg/100 g)
Kakao (420 mg/100 g)
Sezam (377 mg/100 g)
Zarodki pszenne (314 mg/100 g)
Siemię lniane (270 mg/100 g)
Migdały (269 mg/100 g)
Kasza gryczana (218 mg/100 g)
Soja (216 mg/100 g)
Biała fasola (169 mg/100 g)
Gorzka czekolada (165 mg/100 g)
Orzechy laskowe (140 mg/100 g)
Otręby owsiane (129 mg/100 g)
Kasza jaglana (100 mg/100 g)
Włączenie ich do codziennego menu może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie, co jest kluczowe dla zachowania ogólnego zdrowia.
Suplementacja magnezu
Suplementacja magnezu może być pomocna w przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to konieczne i bezpieczne.
Rodzaje suplementów magnezu
Wybór rodzaju suplementu oraz dawkowanie preparatu zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia pacjenta oraz powinno zostać skonsultowane z farmaceutą, bądź dobrane przez lekarza na podstawie wywiadu medycznego i wyników badań poziomu magnezu we krwi.
- Tlenek magnezu: często stosowany ze względu na wysoką zawartość magnezu elementarnego, ale może mieć niższą biodostępność.
- Cytrynian magnezu: zapewnia dobrą przyswajalność i skuteczność w przypadku zaparć.
- Chlorek magnezu: łatwo przyswajalny i często używany w postaci płynnej.
- Glicynian magnezu: bardzo dobrze przyswajalny, często zalecany osobom z problemami trawiennymi.
- Siarczan magnezu (sól Epsom): stosowany głównie w kąpielach relaksacyjnych, może być wchłaniany przez skórę.
- Laktat magnezu: dobrze tolerowany przez żołądek i łatwo przyswajalny.
Sięgając po suplement diety z magnezem, warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające również witaminę B6, ponieważ pirydoksyna (witamina B6) wspomaga wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym, ułatwia jego transport przez błony komórkowe, co zwiększa jego biodostępność i efektywność w organizmie.
Źródła:
- Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski; Zakład Chemii Ogólnej, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu,
Katedra i Klinika Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne
niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.” - Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A. "Preparaty magnezu." Farmacja Współczesna 2011
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej "Źródła magnezu w diecie", 14.06.2022
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Biegunka – przyczyny rozwolnienia, objawy i leczenie
Biegunka to stan charakteryzujący się częstymi i luźnymi wypróżnieniami. Jest to objaw różnych problemów zdrowotnych, takich jak infekcje bakteryjne, wirusowe lub pasożytnicze, reakcje alergiczne, stres, niestrawność pokarmowa lub zatrucie, czy też choroby przewlekłe, takie jak choroba trzewna czy zespół jelita drażliwego. Biegunka objawy Objawy biegunki mogą różnić się w zależności od przyczyny i stopnia nasilenia. Typowe symptomy obejmują: luźne stolce o płynnej konsystencji, częste wypróżnianie, dyskomfort, skurcze lub ból w okolicach brzucha, wzdęcia związane z nadmierną produkcją gazów w jelitach, nudności, nudności i wymioty - w przypadku poważniejszych zakażeń lub toksycznej biegunki, gorączkę (np. w przebiegu biegunki infekcyjnej), ogólne osłabienie i odwodnienie, brak apetytu. Rodzaje i przyczyny biegunki Typy biegunek zależą w głównej mierze od czynników wywołujących rozwolnienie. Wyróżnia się: biegunkę infekcyjną, biegunkę podróżnych, biegunkę pokarmową, reakcyjną stresową i przewlekłą. Biegunka infekcyjna spowodowana jest kontaktem z patogenami (bakteriami, wirusami lub pasożytami). Biegunkę infekcyjną wywołać mogą zakażenia rotawirusowe, salmonelloza, czy np. infekcje E. Coli. Biegunka podróżnych występuje u osób podróżujących do regionów o innym klimacie lub nietypowych warunkach higienicznych. Biegunka pokarmowa wywołana jest spożyciem pokarmów lub wody zanieczyszczonych bakteriami, wirusami lub toksynami. Biegunka jako objaw alergii na określone pokarmy lub składniki pokarmowe. Biegunka stresowa wynika z intensywnego stresu lub długotrwałego emocjonalnego napięcia. Biegunka przewlekła natomiast to trwające dłużej niż kilka tygodni rozwolnienie, które może być objawem chorób przewlekłych, takich jak choroba trzewna czy nadwrażliwe jelita.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Cera naczynkowa - jak wygląda i jak ją właściwie pielęgnować?
Skóra naczynkowa charakteryzuje się delikatnymi, cienkimi naczynkami krwionośnymi tuż pod powierzchnią skóry, które mogą łatwo pękać, tworząc zaczerwienienia i widoczne szczególnie na policzkach, nosie lub w okolicach dekoltu teleangiektazje - tzw. „pajączki”. Cera naczynkowa jest wrażliwa, skłonna do podrażnień i łatwo reaguje na zmiany temperatury, silne kosmetyki, stres czy nieodpowiednią pielęgnację. Pielęgnacja tego typu cery powinna zatem nie tylko redukować widoczne zmiany, ale także wzmacniać jej barierę ochronną, by zapobiec powstawaniu kolejnych „pajączków”. Popękane naczynka na twarzy – przyczyny Pękające naczynka to najczęściej wynik osłabienia naturalnej odporności skóry oraz ścianek naczyń krwionośnych. Do powstawania pajączków przyczyniać się mogą także nieodpowiednia pielęgnacja z zastosowaniem niewłaściwych kosmetyków, nadmierna ekspozycja na słońce czy gwałtowne zmiany temperatury, np. przejście z zimna do ciepłego pomieszczenia. Na pogorszenia kondycji cery naczynkowej wpływać może również styl życia – przewlekły stres, palenie papierosów czy spożywanie alkoholu.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Zapalenie pęcherza – objawy, przyczyny, leczenie i sposoby zapobiegania infekcji
Zapalenie pęcherza to jedna z najczęściej występujących infekcji układu moczowego, która może dotknąć zarówno kobiet jak i mężczyzn niezależnie od wieku. Choroba ta jest najczęściej wynikiem zakażenia bakteryjnego i objawia się zazwyczaj częstym oddawaniem moczu z uczuciem niepełnego opróżnienia pęcherza oraz bólem i pieczeniem przy mikcji. Wczesne rozpoznanie i odpowiednie leczenie przyniosą szybką ulgę oraz zapobiegną rozprzestrzenianiu się infekcji i powikłaniom. Objawy zapalenia pęcherza Najczęstsze symptomy zapalenia to parcie na pęcherz, nawet jeśli jest on tylko częściowo wypełniony, oraz ból lub pieczenie przy mikcji. Inne objawy to mętny, czasami nieprzyjemnie pachnący mocz, a także krwiomocz, który może pojawić się w bardziej zaawansowanych przypadkach infekcji. Dodatkowo osoba cierpiąca na zapalenie pęcherza może odczuwać ból w dolnej części brzucha lub w okolicach miednicy, będący wynikiem stanu zapalnego. W niektórych przypadkach mogą wystąpić także ogólne objawy infekcji, takie jak gorączka, osłabienie i nudności. Częste parcie na mocz – uczucie potrzeby częstego oddawania moczu, nawet przy niewielkiej ilości. Uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza – mimo oddania moczu nadal występuje potrzeba skorzystania z toalety. Ból i pieczenie przy oddawaniu moczu – uczucie dyskomfortu, pieczenia lub kłucia podczas mikcji.Ból w podbrzuszu – uczucie ucisku lub bólu w dolnej części brzucha. Zmiana koloru i zapachu moczu – może być mętny, ciemniejszy lub mieć nieprzyjemny zapach. Obecność krwi w moczu – rzadziej występujący objaw, ale możliwy przy bardziej zaawansowanym stanie zapalnym. Podwyższona temperatura ciała – w niektórych przypadkach może pojawić się stan podgorączkowy.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Odchudzanie - jak schudnąć z brzucha?
Otyłość brzuszna to złożony problem, który może być wynikiem interakcji wielu różnych czynników. Osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha mogą być bardziej narażone na ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udary mózgu, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów, dlatego tak ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz unikanie czynników ryzyka, które mogą sprzyjać otyłości. Otyłość brzuszna przyczyny Otyłość brzuszna, nazywana również otyłością centralną lub otyłością typu jabłko, to stan, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Przyczyny tego rodzaju otyłości są zazwyczaj wieloczynnikowe i mogą obejmować nieprawidłową dietę i niewystarczającą aktywność fizyczną, genetykę, zaburzenia metaboliczne, a także wiek i niezdrowe nawyki. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, szczególnie w połączeniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej, może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Czynniki dziedziczne mogą predysponować do otyłości brzusznej. Istnieją geny, które mogą wpływać na sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, oraz na to, gdzie w organizmie tkanka tłuszczowa jest gromadzona. Długotrwały stres może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei może zwiększać skłonność do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha. Spożywany w nadmiarze alkohol może przyczyniać się do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha, tworząc tzw. "oponkę". Zaburzenia takie jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu. Dieta bogata w cukry proste i przetworzone produkty spożywcze może przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała, w tym także otyłości brzusznej. Brak odpowiedniej ilości snu może zakłócać równowagę hormonalną organizmu, co może prowadzić do wzrostu apetytu i zwiększonego odkładania się tłuszczu. Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, co może prowadzić do otyłości brzusznej, zwłaszcza u osób starszych.
czytaj