14.04.2025
Magnez – źródła, dawkowanie, objawy niedoboru
Magnez to pierwiastek, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu, a jego obecność jest niezbędna dla prawidłowego przebiegu wielu procesów biochemicznych. Magnez uczestniczy w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, regulacji poziomu cukru we krwi oraz w produkcji energii. Jego niedobory mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń metabolicznych, bolesnych skurczów mięśni, a nawet problemów kardiologicznych. Rozpoznanie niedoboru magnezu wymaga konsultacji z lekarzem, który może zlecić odpowiednie badania krwi. Leczenie zazwyczaj polega na zmianie diety i, w razie potrzeby, suplementacji magnezu.
Właściwości magnezu
Magnez to pierwiastek o szerokim spektrum działania – jest niezbędny do syntezy białek, produkcji i magazynowania energii, a także dla zachowania zdrowia mięśni, kości, układu naczyniowego i nerwowego.
- Jest niezbędny do syntezy białek, które są podstawowymi budulcami komórek, enzymów i hormonów.
- Umożliwia komórkom przechowywanie i uwalnianie energii niezbędnej do wszystkich funkcji życiowych.
- Wpływa na przewodnictwo nerwowe i jest ważny dla zdrowia psychicznego. Niedobór magnezu może prowadzić do nerwowości, drażliwości, lęku i depresji.
- Jest potrzebny do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni, w tym mięśnia sercowego. Niedobór magnezu może powodować bolesne skurcze, drgawki i osłabienie mięśni.
- Współpracuje z wapniem i witaminą D w procesie mineralizacji kości, co jest kluczowe dla ich zdrowia i siły.
- Pomaga w metabolizmie glukozy i insuliny, co jest ważne dla utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Niedobór magnezu może zwiększać ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2.
- Pomaga w utrzymaniu prawidłowego rytmu serca, reguluje ciśnienie krwi i zapobiega arytmii. Jest również ważny dla zdrowia naczyń krwionośnych.
- Pomaga neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywołanymi stresem oksydacyjnym.
Niedobory magnezu objawy
Niedobór magnezu objawia się zazwyczaj skurczami i drżeniem mięśni, zmęczeniem i ogólnym osłabieniem, zaburzeniami snu czy bólami głowy. Do mniej typowych symptomów należą zaburzenia trawienia, zaburzenia metaboliczne czy osteoporoza.
- Skurcze, drżenia i uczucie sztywności mięśni są często pierwszymi oznakami niedoboru magnezu. Objawy te mogą występować zarówno w spoczynku, jak i podczas aktywności fizycznej.
- Ponieważ magnez jest niezbędny do produkcji energii w komórkach, jego niedobór może prowadzić do przewlekłego zmęczenia i osłabienia.
- Niedobór magnezu może powodować arytmię serca, a także podwyższone ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko bólu głowy oraz rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
- Magnez to minerał, który ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, a jego niewystarczająca ilość w codziennej diecie powodować stres i bezsenność, nerwowość, niepokój trudności z koncentracją, a nawet depresję.
- Magnez odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości, a jego niedobór może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań.
- Choć magnez rzadko bywa kojarzony z układem pokarmowym, jego niedobór może powodować skurcze jelit, mag oraz inne problemy trawienne.
- Magnez bierze także udział w regulacji poziomu cukru we krwi i metabolizmu insuliny, a jego niedostateczna podaż może prowadzić do insulinooporności oraz zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Ile magnezu dziennie? – zapotrzebowanie na magnez
Różnice w zapotrzebowaniu na ten pierwiastek wynikają z czynników, takich jak: wiek, płeć, ogólny stan zdrowia, ciąża i karmienie piersią.
Intensywny wzrost i rozwój dzieci oraz młodzieży zwiększa ich zapotrzebowanie na magnez.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| 0-6 miesięcy | 30 mg |
| 7-12 miesięcy | 75 mg |
| 1-3 lata | 80 mg |
| 4-8 lat | 130 mg |
| 9-13 lat | 240 mg |
| 14-18 lat (chłopcy) | 410 mg |
| 14-18 lat (dziewczęta) | 360 mg |
Mężczyźni zazwyczaj mają wyższe zapotrzebowanie na magnez niż kobiety ze względu na większą masę mięśniową.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| 19-30 lat (mężczyźni) | 400 mg |
| 19-30 lat (kobiety) | 310 mg |
| ≥31 lat (mężczyźni) | 420 mg |
| ≥31 lat (kobiety) | 320 mg |
Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej magnezu, aby wspierać rozwój dziecka i zachować własne zdrowie.
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na magnez |
| Kobiety w ciąży ≤18 lat | 400 mg |
| Kobiety w ciąży 19-30 lat | 350 mg |
| Kobiety w ciąży ≥31+ lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące ≤18 lat | 360 mg |
| Kobiety karmiące 19-30 lat | 310 mg |
| Kobiety karmiące ≥31+ lat | 320 mg |
Zwiększone zapotrzebowanie na magnez mogą mieć również osoby z pewnymi schorzeniami lub przyjmujące określone leki. Aby zapewnić odpowiednią ilość magnezu w diecie, warto regularnie spożywać produkty bogate w ten pierwiastek, takie jak orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe. W razie wątpliwości lub problemów z pokryciem zapotrzebowania dietą warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który może przygotować spersonalizowany jadłospis lub doradzić odpowiednią suplementację.
W czym jest magnez? - naturalne źródła magnezu
Aby zapewnić odpowiednią ilość magnezu w diecie, warto regularnie spożywać produkty bogate w ten pierwiastek. Do produktów spożywczych bogatych w magnez zaliczają się przede wszystkim:
Pestki dyni (540 mg/100 g)
Otręby pszenne (490 mg/100 g)
Mak niebieski (458 mg/100 g)
Kakao (420 mg/100 g)
Sezam (377 mg/100 g)
Zarodki pszenne (314 mg/100 g)
Siemię lniane (270 mg/100 g)
Migdały (269 mg/100 g)
Kasza gryczana (218 mg/100 g)
Soja (216 mg/100 g)
Biała fasola (169 mg/100 g)
Gorzka czekolada (165 mg/100 g)
Orzechy laskowe (140 mg/100 g)
Otręby owsiane (129 mg/100 g)
Kasza jaglana (100 mg/100 g)
Włączenie ich do codziennego menu może pomóc w zapewnieniu odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie, co jest kluczowe dla zachowania ogólnego zdrowia.
Suplementacja magnezu
Suplementacja magnezu może być pomocna w przypadku niedoborów lub zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest to konieczne i bezpieczne.
Rodzaje suplementów magnezu
Wybór rodzaju suplementu oraz dawkowanie preparatu zależy od indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia pacjenta oraz powinno zostać skonsultowane z farmaceutą, bądź dobrane przez lekarza na podstawie wywiadu medycznego i wyników badań poziomu magnezu we krwi.
- Tlenek magnezu: często stosowany ze względu na wysoką zawartość magnezu elementarnego, ale może mieć niższą biodostępność.
- Cytrynian magnezu: zapewnia dobrą przyswajalność i skuteczność w przypadku zaparć.
- Chlorek magnezu: łatwo przyswajalny i często używany w postaci płynnej.
- Glicynian magnezu: bardzo dobrze przyswajalny, często zalecany osobom z problemami trawiennymi.
- Siarczan magnezu (sól Epsom): stosowany głównie w kąpielach relaksacyjnych, może być wchłaniany przez skórę.
- Laktat magnezu: dobrze tolerowany przez żołądek i łatwo przyswajalny.
Sięgając po suplement diety z magnezem, warto zwrócić uwagę na preparaty zawierające również witaminę B6, ponieważ pirydoksyna (witamina B6) wspomaga wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym, ułatwia jego transport przez błony komórkowe, co zwiększa jego biodostępność i efektywność w organizmie.
Źródła:
- Maria Iskra, Beata Krasińska, Andrzej Tykarski; Zakład Chemii Ogólnej, Katedra Chemii i Biochemii Klinicznej Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu,
Katedra i Klinika Hipertensjologii, Angiologii i Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne
niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka.” - Jabłecka A., Korzeniowska K., Skołuda A., Cieślewicz A. "Preparaty magnezu." Farmacja Współczesna 2011
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej "Źródła magnezu w diecie", 14.06.2022
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Jakich preparatów unikać latem? Leki, zioła i kosmetyki światłouczulające
Latem chętnie spacerujemy, opalamy się, wypoczywamy na świeżym powietrzu. Korzystając z uroków słońca, jednocześnie stosujemy różne preparaty – zarówno lecznicze, jak i pielęgnacyjne, nie zdając sobie sprawy, że niektóre leki, zioła, a nawet kosmetyki w kontakcie z promieniowaniem UV mogą powodować reakcje fotouczulające. Reakcja fototoksyczna może prowadzić do przebarwień, podrażnień, a nawet poważnych zmian skórnych, dlatego wiedzieć, czego unikać latem, aby cieszyć się słońcem bez ryzyka dla zdrowia i urody. Reakcja fototoksyczna Reakcja fototoksyczna to najczęstszy rodzaj nadwrażliwości na światło, który może wystąpić po zastosowaniu niektórych leków, ziół czy kosmetyków zawierających substancje światłouczulające. Do reakcji fototoksycznej dochodzi, gdy dana substancja w organizmie wchodzi w reakcję z promieniowaniem UV, powodując uszkodzenie komórek skóry. Objawy przypominają silne oparzenie słoneczne – pojawia się zaczerwienienie, obrzęk, pieczenie, a czasem także pęcherze. Warto pamiętać, że nawet jednorazowa ekspozycja na słońce po zażyciu fototoksycznego preparatu może zakończyć się nieprzyjemnymi konsekwencjami skórnymi. Dlatego latem szczególnie ważne jest, aby dokładnie czytać ulotki i zachować ostrożność przy stosowaniu produktów o działaniu światłouczulającym.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Helicobacter pylori objawy, przyczyny i sposoby leczenia zakażenia
Zakażenie bakterią helicobacter pylori to jedna z najczęstszych przyczyn dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Choć często przebiega bezobjawowo, w wielu przypadkach prowadzi do poważniejszych problemów zdrowotnych – wrzodów żołądka, zapalenia błony śluzowej, a nawet zwiększonego ryzyka raka żołądka. Znajomość objawów i metod diagnozowania zakażenia helicobacter pylori pozwoli w porę podjąć skuteczne leczenie. Objawy helicobacter Zakażenie helicobacter pylori, szczególnie na wczesnym etapie, może przebiegać bezobjawowo. U wielu osób bakteria ta może bytować w żołądku przez lata, nie dając żadnych dolegliwości, jednak gdy dojdzie do uszkodzenia błony śluzowej, pojawiają się objawy, które mogą znacząco obniżać komfort życia. Do najczęstszych objawów zakażenia Helicobacter pylori należą: przewlekłe bóle lub pieczenie w nadbrzuszu, zwłaszcza na czczo lub po posiłku, uczucie pełności, wzdęcia, częste odbijanie, nudności, a czasem wymioty, brak apetytu, utrata masy ciała, zgaga i cofanie treści żołądkowej, nieprzyjemny zapach z ust. W bardziej zaawansowanych przypadkach, takich jak choroba wrzodowa, mogą wystąpić również krwawienia z przewodu pokarmowego (widoczne np. w stolcu lub wymiotach). Jeśli objawy utrzymują się przez dłuższy czas, należy skonsultować się z lekarzem i podjąć diagnostykę w kierunku H. pylori. Wczesne wykrycie zakażenia pozwala uniknąć powikłań i rozpocząć skuteczne leczenie.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ostroga piętowa przyczyny, objawy i leczenie
Ostry, przeszywający ból w okolicy pięty, nasilający się zwłaszcza rano lub po dłuższym odpoczynku, może być objawem ostrogi piętowej. Choć nazwa sugeruje wyraźną zmianę kostną, ostroga piętowa to przede wszystkim wynik przewlekłego stanu zapalnego w obrębie rozcięgna podeszwowego. Problem ten dotyka zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i prowadzące siedzący tryb życia, a jego przyczyny są często związane z przeciążeniem, niewłaściwym obuwiem lub wadami postawy. Co to jest ostroga piętowa? Ostroga piętowa to potoczna nazwa narośli kostnej, która tworzy się na dolnej lub tylnej powierzchni kości piętowej. Powstaje na skutek długotrwałego przeciążenia i mikrourazów w miejscu przyczepu rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa. Choć sama narośl może być widoczna na zdjęciu rentgenowskim, to ból, który jej towarzyszy, wynika głównie z przewlekłego stanu zapalnego tkanek miękkich otaczających piętę. Ostroga piętowa często rozwija się stopniowo i może przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów, aż do momentu, gdy staje się źródłem silnego, kłującego bólu utrudniającego chodzenie.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Skaza białkowa – co to takiego, jakie daje objawy i jak ją skutecznie leczyć?
Skaza białkowa to potoczny termin określający alergię na białka mleka krowiego występującą u niemowląt i małych dzieci. Objawia się zazwyczaj suchymi i szorstkimi plamami na skórze, głównie na twarzy, a także dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Wczesne rozpoznanie symptomów oraz odpowiednie leczenie i dieta eliminacyjna mogą przywrócić dziecku zdrowie i komfort. Alergia na białka mleka krowiego – przyczyny skazy białkowej Główną przyczyną skazy białkowej jest niedojrzały jeszcze układ odpornościowy dziecka, który błędnie rozpoznaje niektóre białka zawarte w mleku – takie jak kazeina czy beta-laktoglobulina – jako zagrożenie. W efekcie organizm uruchamia reakcję obronną, prowadzącą do wystąpienia objawów alergicznych. Do rozwoju skazy białkowej może przyczynić się również dziedziczność – jeśli jedno lub oboje rodzice mają alergie, ryzyko pojawienia się nietolerancji białka mleka u dziecka znacznie wzrasta.
czytaj