Jak przetrwać upały? Proste sposoby na gorące dni

Przez Polskę przetacza się obecnie fala upałów. Wysokie temperatury w ciągu dnia i tropikalne noce stają się coraz większym wyzwaniem dla organizmu. Upał wpływa nie tylko na samopoczucie, ale także na koncentrację, wydolność fizyczną oraz zdolność do prawidłowej termoregulacji. Długotrwała ekspozycja na wysokie temperatury może prowadzić do odwodnienia, utraty elektrolitów i osłabienia, a w skrajnych przypadkach nawet do udaru cieplnego. Właściwe postępowanie oraz proste, codzienne działania mogą pomóc w utrzymaniu równowagi termicznej organizmu i ograniczeniu negatywnych skutków gorącej pogody.

Dlaczego upały są niebezpieczne dla organizmu?

Wysokie temperatury stanowią istotne obciążenie dla mechanizmów termoregulacji, które odpowiadają za utrzymanie stałej temperatury ciała. Gdy otoczenie jest bardzo gorące, organizm intensyfikuje procesy chłodzenia, przede wszystkim poprzez pocenie się i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Prowadzi to do zwiększonej utraty wody oraz elektrolitów, takich jak sód, potas i magnez, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania mięśni oraz układu nerwowego. W warunkach długotrwałej ekspozycji na wysoką temperaturę i silne promieniowanie słoneczne może dojść do odwodnienia, przegrzania organizmu oraz oparzenia słonecznego skóry. Każdy z tych stanów może rozwijać się stopniowo, początkowo dając niespecyficzne objawy, takie jak osłabienie, ból głowy, spadek koncentracji czy uczucie zmęczenia. W miarę nasilenia zaburzeń dochodzi do pogorszenia pracy układu krążenia oraz mechanizmów termoregulacji. W skrajnych przypadkach może rozwinąć się udar cieplny, stan bezpośredniego zagrożenia zdrowia i życia, wymagający pilnej interwencji medycznej.

Odwodnienie 

Odwodnienie stanowi jedno z najczęstszych następstw wysokich temperatur, szczególnie gdy utrata płynów nie jest odpowiednio uzupełniana. W warunkach upału organizm intensywnie się poci, co jest naturalnym mechanizmem chłodzenia, jednak prowadzi jednocześnie do znacznego ubytku wody oraz elektrolitów. Początkowe objawy odwodnienia są często niespecyficzne i mogą obejmować uczucie pragnienia, suchość w ustach, osłabienie, ból głowy oraz spadek koncentracji. Wraz z nasileniem niedoboru płynów mogą pojawić się zawroty głowy, przyspieszone tętno, a także pogorszenie ogólnej wydolności organizmu. Szczególnie narażone są osoby starsze, dzieci oraz osoby aktywne fizycznie, u których zapotrzebowanie na płyny w czasie upałów wyraźnie wzrasta. W takich warunkach sama woda może nie zawsze wystarczać, dlatego istotne znaczenie ma również uzupełnianie elektrolitów, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego.

Przegrzanie organizmu

Przegrzanie występuje w sytuacji, gdy mechanizmy termoregulacji przestają być wystarczające do utrzymania prawidłowej temperatury ciała. Dzieje się to najczęściej podczas długotrwałego przebywania w wysokiej temperaturze, szczególnie w warunkach dużej wilgotności powietrza. W pierwszej fazie przegrzania mogą pojawić się objawy takie jak osłabienie, zmęczenie, zawroty głowy, ból głowy oraz uczucie „ciężkości” organizmu. Charakterystyczne jest również intensywne pocenie się, które z czasem może ulec zmniejszeniu, co jest sygnałem pogarszającej się wydolności mechanizmów chłodzenia. 

Oparzenia słoneczne

Oparzenia słoneczne powstają w wyniku nadmiernej ekspozycji skóry na promieniowanie UV, szczególnie w sytuacji braku odpowiedniej ochrony przeciwsłonecznej. Najczęściej dotyczą odkrytych partii ciała, takich jak twarz, ramiona, dekolt czy kark, które są najbardziej narażone na bezpośrednie działanie słońca. Pierwsze objawy oparzeń słonecznych obejmują zaczerwienienie skóry, jej nadwrażliwość na dotyk, uczucie pieczenia oraz wzmożone napięcie. W zależności od stopnia uszkodzenia skóry mogą pojawić się również obrzęk oraz pęcherze wypełnione płynem. W kolejnych godzinach i dniach może dojść do złuszczania naskórka oraz uczucia suchości i ściągnięcia skóry. 

Jak się schłodzić?

Wysokie temperatury wymagają wdrożenia prostych działań, które wspierają naturalne mechanizmy termoregulacji i pomagają obniżyć temperaturę ciała. Podstawę stanowi ograniczanie ekspozycji na słońce w najgorętszych godzinach dnia, przebywanie w zacienionych lub dobrze wentylowanych miejscach oraz unikanie nadmiernego wysiłku fizycznego. Istotną rolę odgrywa również miejscowe chłodzenie organizmu, takie jak chłodne prysznice, przemywanie skóry wodą czy stosowanie zimnych okładów na newralgiczne obszary, np. kark, nadgarstki lub skronie. Uzupełnieniem są proste nawyki, takie jak noszenie przewiewnej odzieży, nawadnianie organizmu oraz regularne przerwy w chłodniejszych miejscach.

Kompres żelowy

Zimne okłady żelowe kojarzone są najczęściej z łagodzeniem obrzęków, urazów czy obniżaniem gorączki, jednak ich zastosowanie jest znacznie szersze. W okresie letnich upałów mogą stanowić prosty i skuteczny sposób na szybkie ochłodzenie organizmu oraz poprawę komfortu termicznego. Dzięki zdolności do długotrwałego utrzymywania niskiej temperatury przynoszą uczucie ulgi w momentach przegrzania. Najczęściej stosuje się je na okolice karku, czoła, skroni lub nadgarstków, czyli miejsca o zwiększonym przepływie krwi, co sprzyja efektywniejszemu chłodzeniu organizmu. Ich zaletą jest łatwość użycia oraz możliwość wielokrotnego zastosowania po ponownym schłodzeniu, co sprawia, że dobrze sprawdzają się zarówno w warunkach domowych, jak i w podróży.

Nawadnianie. Co pić podczas upałów?

Odpowiednie nawodnienie organizmu stanowi jeden z najważniejszych elementów ochrony przed skutkami wysokich temperatur. W czasie upałów zapotrzebowanie na płyny znacząco wzrasta, ponieważ organizm intensywniej się poci, tracąc nie tylko wodę, ale również elektrolity niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. Podstawowym wyborem powinna być woda, najlepiej pita regularnie w małych porcjach przez cały dzień, zamiast jednorazowo w dużych ilościach. W przypadku intensywnego pocenia się lub długotrwałego przebywania w wysokiej temperaturze warto sięgać również po napoje uzupełniające elektrolity, które wspierają utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej. W warunkach domowych można przygotować prosty napój o działaniu zbliżonym do izotoniku, łącząc wodę, niewielką ilość soli oraz źródło węglowodanów, np. miód lub cukier, a także sok z cytryny dla smaku. Taka mieszanka wspiera uzupełnianie utraconych minerałów i może być pomocna w sytuacjach zwiększonego wysiłku termicznego organizmu.

Fala upałów – czego unikać?

W okresie fali upałów istotne znaczenie mają nie tylko działania wspierające organizm, takie jak odpowiednie nawodnienie czy schładzanie ciała, ale również świadome unikanie czynników, które mogą nasilać negatywne skutki wysokich temperatur. Wysoka temperatura otoczenia sprawia, że organizm funkcjonuje w warunkach zwiększonego obciążenia, dlatego dodatkowe „stresory” – takie jak nadmierny wysiłek, ekspozycja na słońce w godzinach szczytu czy gwałtowne zmiany temperatury – mogą szybko prowadzić do zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej i przeciążenia mechanizmów termoregulacji. W czasie upałów warto także uważać na alkohol i duże ilości kofeiny - alkohol sprzyja odwodnieniu organizmu i może osłabiać zdolność do prawidłowej oceny własnego stanu, natomiast kofeina, spożywana w dużych ilościach, może nasilać utratę płynów i dodatkowo obciążać układ krążenia w warunkach wysokiej temperatury. 

Bibliografia:

1. Jak się nawadniać w trakcie aktywności fizycznej? Online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/jak-sie-nawadniac-w-trakcie-aktywnosci-fizycznej_aktualne118.pdf [dostęp: 30.06.2026]
2. Klukowski M., Udar cieplny i inne stany wywołane przegrzaniem, Zdrowie Pacjenta, nr 2, 2016.
3. Udar słoneczny, udar cieplny, przegrzanie cieplne. Ministerstwo Zdrowia. Online: https://www.gov.pl/web/zdrowie/udar-sloneczny-udar-cieplny-przegrzanie-cieplne [dostęp 30.06.2026]
4. World Health Organization Regional Office for Europe WHO Country Office, Poland, Porady w zakresie zdrowia publicznego na temat zapobiegania skutkom zdrowotnym upałów. Nowe i zaktualizowane informacje przeznaczone dla różnych grup odbiorców, online: https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/341606/WHO-EURO-2021-2510-42266-58389-pol.pdf?sequence=1&isAllowed=y [dostęp 30.06.2026]