Jak dbać o oczy? Witaminy na wzrok, higiena i gimnastyka oczu

Oczy każdego dnia narażone są na szereg wyzwań – niebieskie światło, suche powietrze, czy nieodpowiednia – uboga w ważne dla oczu składniki odżywcze dieta. Aby zachować zdrowy wzrok i komfort widzenia warto wzbogacić codzienne odżywianie w produkty bogate w witaminy A, C, E, luteinę i kwasy omega-3, stosować regularne przerwy od ekranów oraz pielęgnować przesuszone oczy za pomocą nawilżających kropli do oczu z kwasem hialuronowym. Wprowadzone w porę zdrowe nawyki będą najlepszą inwestycją w dobrą kondycję oczu.

Suplementy na oczy

Tabletki na oczy to doskonałe wsparcie dla osób, które chcą zadbać o wzrok „od środka”. W ich składzie warto szukać witamin wspierających prawidłowe widzenie, luteiny, zeaksantyny oraz zdrowych kwasów tłuszczowych.

• Witaminy A, C i E chronią komórki oka przed stresem oksydacyjnym i wspierają prawidłowe funkcjonowanie siatkówki.
• Luteina i zeaksantyna odgrywają kluczową rolę w ochronie plamki żółtej przed szkodliwym światłem niebieskim i promieniowaniem UV, co pomaga utrzymać ostrość widzenia.
• Kwasy omega-3, szczególnie DHA, wspierają zdrowie siatkówki, poprawiają jakość filmu łzowego i pomagają w łagodzeniu objawów zespołu suchego oka. 

Regularne stosowanie suplementów wzbogaconych o te składniki może nie tylko poprawić kondycję oczu, ale również zapobiec rozwojowi takich schorzeń jak zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) czy zaćma. 

Witaminy na wzrok

Dieta bogata we właściwe witaminy i składniki odżywcze wspiera utrzymanie zdrowia oczu oraz prawidłowe widzenie. Jedną z najważniejszych witamin w diecie na zdrowe oczy jest witamina A, która wspiera prawidłowe funkcjonowanie siatkówki i zapobiega problemom z widzeniem o zmierzchu, tzw. kurzej ślepocie. Nie mniej istotna jest witamina C, silny antyoksydant, który chroni oczy przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i zmniejsza ryzyko rozwoju zaćmy. Kolejnym niezbędnym składnikiem są witaminy z grupy B, szczególnie B2 i B6, które wspomagają zdrowie nerwu wzrokowego i mogą łagodzić objawy zmęczenia oczu. Warto także sięgnąć po produkty bogate w witaminę E, która wspiera ochronę komórek oka przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. 

Luteina na oczy

Dla prawidłowego widzenia niezwykle ważne są również luteina i zeaksantyna – naturalne karotenoidy, które filtrują szkodliwe światło niebieskie i chronią plamkę żółtą przed degeneracją. Luteina to jeden z najważniejszych składników odżywczych dla zdrowia oczu. Odgrywa szczególnie ważną rolę w ochronie siatkówki i plamki żółtej – obszaru odpowiedzialnego za ostrość widzenia. Ten naturalny karotenoid działa jak filtr ochronny, pochłaniając szkodliwe promieniowanie niebieskie emitowane przez ekrany komputerów, telefonów czy światło słoneczne. Luteina jest również silnym antyoksydantem, który neutralizuje wolne rodniki, zmniejszając ryzyko uszkodzeń w obrębie oka i opóźniając rozwój chorób takich jak zwyrodnienie plamki żółtej, czy zaćma. Ponieważ organizm nie produkuje luteiny samodzielnie, jej odpowiednia ilość musi być dostarczana wraz z dietą. Najlepszymi źródłami luteiny są zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i brokuły, a także żółtka jaj czy papryka. W przypadku niedoborów lub zwiększonego narażenia na czynniki szkodliwe warto sięgnąć po suplementy zawierające luteinę.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy), to zdrowe tłuszcze, które wpływają pozytywnie na utrzymanie zdrowia oczu. DHA jest głównym składnikiem siatkówki oka i wspiera jej prawidłowe funkcjonowanie, poprawiając ostrość widzenia oraz chroniąc przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Omega-3 mają również właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu pomagają redukować podrażnienia i zmniejszają ryzyko rozwoju zespołu suchego oka, dodatkowo, poprawiają jakość filmu łzowego, zapobiegając nadmiernemu parowaniu łez i dyskomfortowi. Źródła kwasów omega-3 to przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynki, a także orzechy włoskie i nasiona lnu. W przypadku niedoborów lub braku możliwości dostarczenia odpowiednich ilości tych składników z dietą warto sięgnąć po kapsułki z omega-3, które wspomagają zdrowie oczu i ogólną kondycję organizmu. 

Czym przemywać oczy? 

Prawidłowe przemywanie oczu to istotny, a często pomijany element codziennej higieny, który usuwa zanieczyszczenia, pomaga łagodzić podrażnienia i zapobiegać infekcjom. Do przemywania oczu najlepiej używać sterylnych preparatów, takich jak specjalistyczne płyny do higieny oczu, szczególnie roztwory z dodatkiem nawilżającego kwasu hialuronowego oraz wyciągów z rumianku czy świetlika, znanych z właściwości kojących i przeciwzapalnych. W przypadku podrażnień lub uczucia piasku pod powiekami można stosować sól fizjologiczną – jest ona bezpieczna i neutralna dla delikatnych tkanek oka. Należy unikać przemywania oczu wodą z kranu, która może zawierać zanieczyszczenia i drażniące związki chemiczne. 

Krople do oczu

Uzupełnienie przemywania stanowią oczyszczające lub nawilżające krople do oczu, często nazywane „sztucznymi łzami”. Ich zadaniem jest usuwanie zanieczyszczeń i nawilżenie powierzchni oka oraz przywrócenie naturalnej warstwy ochronnej filmu łzowego. Preparaty te często zawierają kwas hialuronowy, który doskonale wiąże wodę, zapewniając długotrwałe uczucie komfortu. Krople nawilżające są dostępne w różnych formach, w tym w praktycznych, jednorazowych ampułkach, idealnych do codziennego użytku. Regularne stosowanie takich preparatów pomaga zapobiegać objawom zespołu suchego oka i chroni wzrok przed wpływem szkodliwych czynników zewnętrznych. Jeśli suchość oczu utrzymuje się mimo stosowania kropli, warto skonsultować się z okulistą, aby dobrać odpowiednią terapię lub wykluczyć poważniejsze schorzenia.

Ćwiczenia na oczy

Gimnastyka oczu to prosty i skuteczny sposób na poprawę ich kondycji, zmniejszenie zmęczenia oraz wsparcie wzroku. 

• Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest metoda 20-20-20, która polega na odrywaniu wzroku od ekranu co 20 minut i spoglądaniu na obiekt oddalony o co najmniej 20 stóp (około 6 metrów) przez 20 sekund – pomaga to zrelaksować mięśnie oczu i zapobiega ich przemęczeniu.
• Kolejnym skutecznym ćwiczeniem jest ruch oka w różnych kierunkach – wystarczy zamknąć powieki i delikatnie przesuwać wzrok w górę, w dół, na boki oraz po okręgu, co poprawia elastyczność mięśni.
• Palming, czyli zasłanianie oczu dłońmi, pomaga zredukować stres i daje uczucie relaksu.
• Dla osób pracujących przy komputerze polecane są również ćwiczenia na akomodację – na zmianę patrzenie na bliski i daleki punkt. 

Regularne wykonywanie takich ćwiczeń nie tylko odciąża oczy, ale także poprawia ich wytrzymałość i koncentrację. 

Bibliografia:

1. Brzozowska A, Olędzka A., Suplementacja diety jako droga do poprawy stanu odżywienia i stanu zdrowia ludności. W: Gawęcki J., Roszkowski W. (ed.). Żywienie człowieka a zdrowie publiczne, PWN, Warszawa 2009
2. Czajkowski J., Profilaktyka zdrowotna narządu wzroku, Seria: Profilaktyka okulistyczna, Górnicki Wydawnictwo Medyczne, 2020
3. Hamułka J., Nogal D., Ocena oraz charakterystyka suplementów diety zawierających luteinę i zeaksantynę obecnych na polskim rynku farmaceutycznym, Rocz. PZH, 2008
4. Nowak Z., Zakład Farmakologii, Katedra Farmakologii i Farmakologii Klinicznej UM w Łodzi,  Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w siatkówce i praktyce medycznej – blaski i cienie, Magazyn Lekarza Okulisty 3 (4) 2009
5. Wawer I., Paradowska Katarzyna, Luteina i astaksantyna jako dietetyczne
   wsparcie terapii, Wydawnictwo Medyczne Borgis - Postępy Fitoterapii, vol. 23, no. 1, 2022