Co to jest kreatyna, kiedy i jak ją stosować i jakie są najlepsze formy kreatyny?

Kreatyna to jeden z najlepiej poznanych i najczęściej stosowanych składników wspierających wydolność fizyczną oraz procesy regeneracyjne organizmu. Naturalnie występuje w mięśniach, gdzie odgrywa podstawową rolę w produkcji energii niezbędnej do krótkotrwałych, intensywnych wysiłków. Jej popularność nie ogranicza się jednak wyłącznie do sportowców, coraz częściej polecana jest w kontekście wsparcia codziennej aktywności, utrzymania masy mięśniowej czy poprawy ogólnej sprawności organizmu. Wraz z rosnącym zainteresowaniem suplementacją kreatyny pojawiają się pytania dotyczące jej działania, zasad stosowania i bezpieczeństwa oraz różnic pomiędzy dostępnymi formami. 

Kreatyna co to? Jak działa kreatyna?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny zaliczany do pochodnych aminokwasów, naturalnie występujący w organizmie człowieka – głównie w mięśniach szkieletowych. Powstaje w wątrobie, nerkach i trzustce z takich aminokwasów jak glicyna, arginina i metionina, a następnie transportowana jest do tkanek, gdzie pełni istotną funkcję w gospodarce energetycznej komórek. Jej podstawową rolą jest udział w resyntezie ATP (adenozynotrójfosforanu), czyli głównego nośnika energii w organizmie. Dzięki temu kreatyna wspiera zdolność do wykonywania krótkotrwałych, intensywnych wysiłków fizycznych, a także przyczynia się do poprawy wydolności mięśniowej i szybszej regeneracji po wysiłku.

Kreatyna bez treningu

Kreatyna jest zazwyczaj stosowana przez sportowców, ale mogą ją suplementować także osoby, które nie trenują regularnie. Jej działanie nie jest uzależnione wyłącznie od aktywności fizycznej. Kreatyna bierze udział w podstawowych procesach energetycznych zachodzących w komórkach organizmu, dlatego może wspierać zarówno trzymanie masy i siły mięśniowej, jak i ogólną sprawność organizmu, co ma znaczenie zwłaszcza wraz z wiekiem lub przy niskiej aktywności fizycznej. Nie należy jednak oczekiwać tak wyraźnych efektów jak w przypadku połączenia kreatyny z treningiem, szczególnie siłowym.

Kreatyna dla kobiet

Kreatyna u kobiet działa na tych samych zasadach fizjologicznych co u mężczyzn – bierze udział w resyntezie ATP, wspierając tym samym produkcję energii w komórkach mięśniowych. W praktyce przekłada się to na poprawę siły, wydolności oraz efektywniejszą regenerację po wysiłku fizycznym. Poziom wysycenia organizmu kreatyną u kobiet może być niższy niż u mężczyzn, co sprawia, że jej suplementacja bywa szczególnie uzasadniona, przede wszystkim w okresie okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym, kiedy naturalnie dochodzi do spadku poziomu estrogenów, a w konsekwencji również do zmniejszenia masy i siły mięśniowej oraz pogorszenia tolerancji wysiłku. Kreatyna może wspierać utrzymanie sprawności fizycznej, a dodatkowo może mieć korzystny wpływ na funkcje poznawcze oraz odczuwanie zmęczenia, które u części kobiet w okresie menopauzy mogą ulegać nasileniu.

Rodzaje kreatyny

Na rynku dostępnych jest kilka form kreatyny, które różnią się budową chemiczną, rozpuszczalnością oraz potencjalną biodostępnością. Najbardziej klasyczną i jednocześnie najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny, który wykazuje wysoką skuteczność w zwiększaniu siły oraz masy mięśniowej. Oprócz monohydratu spotyka się również jabłczan kreatyny (tri-kreatynian malatu), który łączony jest z kwasem jabłkowym i często wybierany ze względu na dobrą tolerancję ze strony układu pokarmowego. Popularnością cieszy się także chlorowodorek kreatyny (HCL), charakteryzujący się wysoką rozpuszczalnością w wodzie, co może ułatwiać jego stosowanie.

Jak brać kreatynę?

W suplementacji kreatyny najważniejsza jest regularność, która zapewnia stopniowe nasycenie mięśni tym związkiem. Tylko systematyczne przyjmowanie pozwala utrzymać odpowiedni poziom kreatyny w organizmie i w pełni wykorzystać jej potencjał. Najczęściej stosuje się ją codziennie, niezależnie od tego, czy jest dzień treningowy, czy nie. Nie ma konieczności uzależniania suplementacji od konkretnej pory dnia, a szczegółowe zasady dotyczące dawkowania i momentu przyjmowania zależą od indywidualnych potrzeb oraz celu stosowania.

Ile kreatyny dziennie?

Najczęściej stosowana dawka kreatyny wynosi około 3–5 g dziennie i dotyczy to zarówno osób trenujących rekreacyjnie, jak i bardziej zaawansowanych. Taka ilość pozwala na stopniowe wysycenie mięśni kreatyną oraz utrzymanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie przy regularnej suplementacji. W niektórych schematach stosuje się tzw. fazę nasycenia, w której przez około 5–7 dni przyjmuje się ok. 20 g kreatyny dziennie (najczęściej w 4 porcjach po 5 g), a następnie przechodzi się na dawkę podtrzymującą (3–5 g dziennie). Nie jest to jednak konieczne, aby uzyskać efekty suplementacji.

Kreatyna przed czy po treningu?

Kreatyna nie działa w sposób doraźny, dlatego moment jej przyjmowania ma mniejsze znaczenie niż regularność suplementacji. W praktyce kreatyna może być stosowana zarówno przed, jak i po treningu, a różnice w efektach przy takiej samej całkowitej dawce dobowej są niewielkie. Często wybieranym rozwiązaniem jest przyjmowanie jej po treningu razem z posiłkiem, jednak równie dobrze sprawdza się suplementacja o stałej porze dnia, niezależnie od aktywności fizycznej.

Czy kreatyna jest zdrowa?

Kreatyna stosowana w zalecanych dawkach nie wykazuje działania toksycznego i nie jest uznawana za substancję obciążającą narządy wewnętrzne, w tym nerki czy wątrobę, mimo często powielanych obaw w tym zakresie. Uzupełnianie kreatyny może być korzystne nie tylko w kontekście sportowym, ale również ogólnej kondycji organizmu, szczególnie przy diecie ubogiej w produkty mięsne. Bezpieczeństwo kreatyny dotyczy przede wszystkim osób zdrowych – ostrożność zalecana jest w przypadku chorób nerek lub innych schorzeń wymagających ograniczenia białka i suplementów diety, gdzie decyzja o jej stosowaniu powinna być skonsultowana ze specjalistą.

Kreatyna skutki uboczne

Kreatyna, jak każda substancja aktywna – może wiązać się z pewnymi działaniami niepożądanymi. Najczęściej obserwowanym efektem jest zatrzymanie wody w obrębie mięśni, co może prowadzić do niewielkiego wzrostu masy ciała. U niektórych osób mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak wzdęcia, dyskomfort brzuszny czy biegunka, zwłaszcza przy jednorazowym przyjęciu zbyt dużej dawki. Z tego względu często rekomenduje się podział porcji w ciągu dnia lub przyjmowanie kreatyny wraz z posiłkiem.

Czy kreatyna szkodzi na nerki?

W przestrzeni publicznej funkcjonuje opinia, że suplementacja kreatyny może negatywnie wpływać na nerki i obciążać ich pracę. W rzeczywistości u osób zdrowych stosowanie kreatyny w zalecanych dawkach nie jest uznawane za czynnik szkodliwy dla tego narządu. Kreatyna naturalnie występuje w organizmie i bierze udział w procesach energetycznych, a jej metabolity są wydalane wraz z moczem w ramach fizjologicznych procesów. W trakcie suplementacji może dojść do wzrostu poziomu kreatyniny we krwi, co bywa mylnie interpretowane jako oznaka problemów z nerkami. Ostrożność zalecana jest natomiast w przypadku osób z chorobami nerek lub obniżoną ich wydolnością. W takich sytuacjach decyzja o suplementacji powinna być skonsultowana ze specjalistą, aby ocenić jej bezpieczeństwo w indywidualnym przypadku.

Bibliografia:

1. Nastaj M., Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLV, 3, 2012.
2. Siedlecki W. et al., Creatine supplementation and its influence on human organism. Journal of Education, Health and Sport, 12(9), 2022.
3. Swatko T., Blicharz M., Czubala M., Bartosik-Zielińska D., Blicharz A., i Bartosik M., Wpływ suplementacji kreatyny na mózg w populacji osób zdrowych, Journal of Education, Health and Sport, t.13, nr 4., 2023.
4. Szewczyk P. B., Osowski M., Dorożyński B., Szura E., Suplementy dla sportowców – część 1. Kreatyna, Farmacja Polska, 79(1), 2023.
5. Szewczyk P. B., Poniewierka E., Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie, Pielęgniarstwo i Zdrowie Publiczne, 5, 4, 2015.