22.04.2025
Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie kwasu l-askorbinowego
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy to jeden ze składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia człowieka. Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestnicząc w syntezie kolagenu, a także działając jako silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Optymalny poziom witaminy C w organizmie przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia, wspomaga gojenie ran oraz wzmacnia naczynia krwionośne.
Witamina C właściwości
Witamina C wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, wspierając odporność, działając antyoksydacyjnie czy zwiększając syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza.
- Witamina C odgrywa kluczową rolę we wspieraniu funkcji układu odpornościowego. Jej regularne spożycie może pomóc w zapobieganiu infekcjom, skracać czas ich trwania oraz łagodzić objawy przeziębienia i grypy.
- Kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z procesem starzenia się, chorobami serca czy nowotworami.
- Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Dzięki temu wspiera zdrowie skóry, przyspiesza gojenie się ran, poprawia elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu zmarszczek.
- Poprzez utlenianie żelaza do jego bardziej przyswajalnej formy, witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza z pożywienia.
- Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia elastyczność tętnic, reguluje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie - ile witaminy C dziennie?
Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia. U dorosłego człowieka wynosi ono 1 mg/1 kg masy ciała, a u niemowląt i dzieci 2 mg/1 kg masy ciała. U kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią wzrasta do 1,5 mg/1 kg masy ciała.
Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i dorosłych prezentuje się następująco:
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C |
| 1–3 lata | 30 mg |
| 4–6 lat | 40 mg |
| 7–9 lat | 40 mg |
| 10–12 lat (chłopcy) | 40 mg |
| 13–15 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 16–18 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 10–12 lat (dziewczęta) | 40 mg |
| 13–15 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| 16–18 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| Mężczyźni ≥19 | 75 mg |
| Kobiety ≥19 60 | 75 mg |
| Kobiety ciężarne <19 | 65 mg |
| Kobiety ciężarne ≥19 | 70 mg |
| Kobiety karmiące <19 | 95 mg |
| Kobiety karmiące ≥19 | 100 mg |
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet z ciążą wielopłodową, u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, palących papierosy, alkoholików, a także u osób żyjących w stresie. Osoby palące papierosy lub narażone na stres mogą potrzebować przeciętnie nawet o 40 mg witaminy C więcej.
Co ma najwięcej witaminy C?
Najlepszym źródłem naturalnej witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce.
Natka pietruszki – 269 mg wit. C/100 g
Papryka czerwona – 125-200 mg wit. C/100 g
Brukselka 65-145 mg wit. C/100 g
Brokuły – 65-150 mg wit. C/100 g
Szpinak – 40 – 84 mg wit.C/100 g
Owoc dzikiej róży – 250-800 mg wit. C/100 g
Czarna porzeczka – 150-300 mg wit. C/100 g
Truskawka – 46-90 mg wit. C/100 g
Kiwi - 84 mg wit. C/100 g
Cytryny - 40-60 mg wit. C/100 g
Zawartość kwasu askorbinowego zależy jednak od warunków przechowywania i przygotowywania żywności. Zaleca się spożywanie nieprzetworzonych warzyw i owoców, ponieważ obróbka termiczna przyspiesza rozkład witaminy C, a straty mogą sięgać od 20% aż do 50%. W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zalecane jest jej gotowanie na parze bądź utrwalanie poprzez mrożenie lub kiszenie.
Przedawkowanie witaminy C
Przedawkowanie witaminy C, choć rzadkie, może wystąpić w przypadku nadmiernego spożycia suplementów lub dużych ilości zawierających ją pokarmów. Kwas askorbinowy w dużych dawkach może zadziałać jak środek przeczyszczający, prowadząc do biegunek lub luźnych stolców. Ponadto nadmiar witaminy C może powodować podrażnienie błony śluzowej żołądka, co może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowego i ogólnego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. U osób cierpiących na kamicę nerkową nadmiar witaminy C może zwiększać ryzyko powstawania kamieni, natomiast u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe, wysokie dawki tego składnika mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Pamiętać należy również, że nadmiar witaminy C może interferować z wchłanianiem innych składników odżywczych.
Witamina C w kosmetykach
Ze względu na liczne korzyści dla skóry witamina C jest również cennym składnikiem preparatów kosmetycznych takich jak kremy do twarzy, maseczki, toniki i płyny micelarne czy odmładzające serum. Witamina C zastosowana w produktach pielęgnacyjnych oferuje szerokie spektrum korzyści, od ochrony antyoksydacyjnej po poprawę struktury i kolorytu skóry.
- Jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, chroniąc skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i zanieczyszczenia środowiskowe.
- Hamuje produkcję melaniny, co pomaga w redukcji przebarwień, plam pigmentacyjnych i poprawia ogólny koloryt skóry, nadając jej jaśniejszy i bardziej jednolity wygląd.
- Stymuluje syntezę kolagenu, białka kluczowego dla jędrności i elastyczności skóry, co pomaga w redukcji zmarszczek i linii mimicznych.
- Może redukować stan zapalny i zaczerwienienie skóry, towarzyszące trądzikowi czy różnego rodzaju podrażnieniom.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal Life Sciences, 2015
- Wawer I. Suplementy dla Ciebie. Wydawnictwo Wektor , Warszawa 2009, 78-79
- https://www.umw.edu.pl/sites/default/files/files/Witaminy.pdf | 27.05.2024
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Biegunka – przyczyny rozwolnienia, objawy i leczenie
Biegunka to stan charakteryzujący się częstymi i luźnymi wypróżnieniami. Jest to objaw różnych problemów zdrowotnych, takich jak infekcje bakteryjne, wirusowe lub pasożytnicze, reakcje alergiczne, stres, niestrawność pokarmowa lub zatrucie, czy też choroby przewlekłe, takie jak choroba trzewna czy zespół jelita drażliwego. Biegunka objawy Objawy biegunki mogą różnić się w zależności od przyczyny i stopnia nasilenia. Typowe symptomy obejmują: luźne stolce o płynnej konsystencji, częste wypróżnianie, dyskomfort, skurcze lub ból w okolicach brzucha, wzdęcia związane z nadmierną produkcją gazów w jelitach, nudności, nudności i wymioty - w przypadku poważniejszych zakażeń lub toksycznej biegunki, gorączkę (np. w przebiegu biegunki infekcyjnej), ogólne osłabienie i odwodnienie, brak apetytu. Rodzaje i przyczyny biegunki Typy biegunek zależą w głównej mierze od czynników wywołujących rozwolnienie. Wyróżnia się: biegunkę infekcyjną, biegunkę podróżnych, biegunkę pokarmową, reakcyjną stresową i przewlekłą. Biegunka infekcyjna spowodowana jest kontaktem z patogenami (bakteriami, wirusami lub pasożytami). Biegunkę infekcyjną wywołać mogą zakażenia rotawirusowe, salmonelloza, czy np. infekcje E. Coli. Biegunka podróżnych występuje u osób podróżujących do regionów o innym klimacie lub nietypowych warunkach higienicznych. Biegunka pokarmowa wywołana jest spożyciem pokarmów lub wody zanieczyszczonych bakteriami, wirusami lub toksynami. Biegunka jako objaw alergii na określone pokarmy lub składniki pokarmowe. Biegunka stresowa wynika z intensywnego stresu lub długotrwałego emocjonalnego napięcia. Biegunka przewlekła natomiast to trwające dłużej niż kilka tygodni rozwolnienie, które może być objawem chorób przewlekłych, takich jak choroba trzewna czy nadwrażliwe jelita.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Cera naczynkowa - jak wygląda i jak ją właściwie pielęgnować?
Skóra naczynkowa charakteryzuje się delikatnymi, cienkimi naczynkami krwionośnymi tuż pod powierzchnią skóry, które mogą łatwo pękać, tworząc zaczerwienienia i widoczne szczególnie na policzkach, nosie lub w okolicach dekoltu teleangiektazje - tzw. „pajączki”. Cera naczynkowa jest wrażliwa, skłonna do podrażnień i łatwo reaguje na zmiany temperatury, silne kosmetyki, stres czy nieodpowiednią pielęgnację. Pielęgnacja tego typu cery powinna zatem nie tylko redukować widoczne zmiany, ale także wzmacniać jej barierę ochronną, by zapobiec powstawaniu kolejnych „pajączków”. Popękane naczynka na twarzy – przyczyny Pękające naczynka to najczęściej wynik osłabienia naturalnej odporności skóry oraz ścianek naczyń krwionośnych. Do powstawania pajączków przyczyniać się mogą także nieodpowiednia pielęgnacja z zastosowaniem niewłaściwych kosmetyków, nadmierna ekspozycja na słońce czy gwałtowne zmiany temperatury, np. przejście z zimna do ciepłego pomieszczenia. Na pogorszenia kondycji cery naczynkowej wpływać może również styl życia – przewlekły stres, palenie papierosów czy spożywanie alkoholu.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Zapalenie pęcherza – objawy, przyczyny, leczenie i sposoby zapobiegania infekcji
Zapalenie pęcherza to jedna z najczęściej występujących infekcji układu moczowego, która może dotknąć zarówno kobiet jak i mężczyzn niezależnie od wieku. Choroba ta jest najczęściej wynikiem zakażenia bakteryjnego i objawia się zazwyczaj częstym oddawaniem moczu z uczuciem niepełnego opróżnienia pęcherza oraz bólem i pieczeniem przy mikcji. Wczesne rozpoznanie i odpowiednie leczenie przyniosą szybką ulgę oraz zapobiegną rozprzestrzenianiu się infekcji i powikłaniom. Objawy zapalenia pęcherza Najczęstsze symptomy zapalenia to parcie na pęcherz, nawet jeśli jest on tylko częściowo wypełniony, oraz ból lub pieczenie przy mikcji. Inne objawy to mętny, czasami nieprzyjemnie pachnący mocz, a także krwiomocz, który może pojawić się w bardziej zaawansowanych przypadkach infekcji. Dodatkowo osoba cierpiąca na zapalenie pęcherza może odczuwać ból w dolnej części brzucha lub w okolicach miednicy, będący wynikiem stanu zapalnego. W niektórych przypadkach mogą wystąpić także ogólne objawy infekcji, takie jak gorączka, osłabienie i nudności. Częste parcie na mocz – uczucie potrzeby częstego oddawania moczu, nawet przy niewielkiej ilości. Uczucie niepełnego opróżnienia pęcherza – mimo oddania moczu nadal występuje potrzeba skorzystania z toalety. Ból i pieczenie przy oddawaniu moczu – uczucie dyskomfortu, pieczenia lub kłucia podczas mikcji.Ból w podbrzuszu – uczucie ucisku lub bólu w dolnej części brzucha. Zmiana koloru i zapachu moczu – może być mętny, ciemniejszy lub mieć nieprzyjemny zapach. Obecność krwi w moczu – rzadziej występujący objaw, ale możliwy przy bardziej zaawansowanym stanie zapalnym. Podwyższona temperatura ciała – w niektórych przypadkach może pojawić się stan podgorączkowy.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Odchudzanie - jak schudnąć z brzucha?
Otyłość brzuszna to złożony problem, który może być wynikiem interakcji wielu różnych czynników. Osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha mogą być bardziej narażone na ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udary mózgu, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów, dlatego tak ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz unikanie czynników ryzyka, które mogą sprzyjać otyłości. Otyłość brzuszna przyczyny Otyłość brzuszna, nazywana również otyłością centralną lub otyłością typu jabłko, to stan, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Przyczyny tego rodzaju otyłości są zazwyczaj wieloczynnikowe i mogą obejmować nieprawidłową dietę i niewystarczającą aktywność fizyczną, genetykę, zaburzenia metaboliczne, a także wiek i niezdrowe nawyki. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, szczególnie w połączeniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej, może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Czynniki dziedziczne mogą predysponować do otyłości brzusznej. Istnieją geny, które mogą wpływać na sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, oraz na to, gdzie w organizmie tkanka tłuszczowa jest gromadzona. Długotrwały stres może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei może zwiększać skłonność do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha. Spożywany w nadmiarze alkohol może przyczyniać się do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha, tworząc tzw. "oponkę". Zaburzenia takie jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu. Dieta bogata w cukry proste i przetworzone produkty spożywcze może przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała, w tym także otyłości brzusznej. Brak odpowiedniej ilości snu może zakłócać równowagę hormonalną organizmu, co może prowadzić do wzrostu apetytu i zwiększonego odkładania się tłuszczu. Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, co może prowadzić do otyłości brzusznej, zwłaszcza u osób starszych.
czytaj