22.04.2025
Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie kwasu l-askorbinowego
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy to jeden ze składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia człowieka. Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestnicząc w syntezie kolagenu, a także działając jako silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Optymalny poziom witaminy C w organizmie przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia, wspomaga gojenie ran oraz wzmacnia naczynia krwionośne.
Witamina C właściwości
Witamina C wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, wspierając odporność, działając antyoksydacyjnie czy zwiększając syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza.
- Witamina C odgrywa kluczową rolę we wspieraniu funkcji układu odpornościowego. Jej regularne spożycie może pomóc w zapobieganiu infekcjom, skracać czas ich trwania oraz łagodzić objawy przeziębienia i grypy.
- Kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z procesem starzenia się, chorobami serca czy nowotworami.
- Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Dzięki temu wspiera zdrowie skóry, przyspiesza gojenie się ran, poprawia elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu zmarszczek.
- Poprzez utlenianie żelaza do jego bardziej przyswajalnej formy, witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza z pożywienia.
- Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia elastyczność tętnic, reguluje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie - ile witaminy C dziennie?
Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia. U dorosłego człowieka wynosi ono 1 mg/1 kg masy ciała, a u niemowląt i dzieci 2 mg/1 kg masy ciała. U kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią wzrasta do 1,5 mg/1 kg masy ciała.
Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i dorosłych prezentuje się następująco:
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C |
| 1–3 lata | 30 mg |
| 4–6 lat | 40 mg |
| 7–9 lat | 40 mg |
| 10–12 lat (chłopcy) | 40 mg |
| 13–15 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 16–18 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 10–12 lat (dziewczęta) | 40 mg |
| 13–15 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| 16–18 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| Mężczyźni ≥19 | 75 mg |
| Kobiety ≥19 60 | 75 mg |
| Kobiety ciężarne <19 | 65 mg |
| Kobiety ciężarne ≥19 | 70 mg |
| Kobiety karmiące <19 | 95 mg |
| Kobiety karmiące ≥19 | 100 mg |
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet z ciążą wielopłodową, u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, palących papierosy, alkoholików, a także u osób żyjących w stresie. Osoby palące papierosy lub narażone na stres mogą potrzebować przeciętnie nawet o 40 mg witaminy C więcej.
Co ma najwięcej witaminy C?
Najlepszym źródłem naturalnej witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce.
Natka pietruszki – 269 mg wit. C/100 g
Papryka czerwona – 125-200 mg wit. C/100 g
Brukselka 65-145 mg wit. C/100 g
Brokuły – 65-150 mg wit. C/100 g
Szpinak – 40 – 84 mg wit.C/100 g
Owoc dzikiej róży – 250-800 mg wit. C/100 g
Czarna porzeczka – 150-300 mg wit. C/100 g
Truskawka – 46-90 mg wit. C/100 g
Kiwi - 84 mg wit. C/100 g
Cytryny - 40-60 mg wit. C/100 g
Zawartość kwasu askorbinowego zależy jednak od warunków przechowywania i przygotowywania żywności. Zaleca się spożywanie nieprzetworzonych warzyw i owoców, ponieważ obróbka termiczna przyspiesza rozkład witaminy C, a straty mogą sięgać od 20% aż do 50%. W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zalecane jest jej gotowanie na parze bądź utrwalanie poprzez mrożenie lub kiszenie.
Przedawkowanie witaminy C
Przedawkowanie witaminy C, choć rzadkie, może wystąpić w przypadku nadmiernego spożycia suplementów lub dużych ilości zawierających ją pokarmów. Kwas askorbinowy w dużych dawkach może zadziałać jak środek przeczyszczający, prowadząc do biegunek lub luźnych stolców. Ponadto nadmiar witaminy C może powodować podrażnienie błony śluzowej żołądka, co może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowego i ogólnego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. U osób cierpiących na kamicę nerkową nadmiar witaminy C może zwiększać ryzyko powstawania kamieni, natomiast u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe, wysokie dawki tego składnika mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Pamiętać należy również, że nadmiar witaminy C może interferować z wchłanianiem innych składników odżywczych.
Witamina C w kosmetykach
Ze względu na liczne korzyści dla skóry witamina C jest również cennym składnikiem preparatów kosmetycznych takich jak kremy do twarzy, maseczki, toniki i płyny micelarne czy odmładzające serum. Witamina C zastosowana w produktach pielęgnacyjnych oferuje szerokie spektrum korzyści, od ochrony antyoksydacyjnej po poprawę struktury i kolorytu skóry.
- Jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, chroniąc skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i zanieczyszczenia środowiskowe.
- Hamuje produkcję melaniny, co pomaga w redukcji przebarwień, plam pigmentacyjnych i poprawia ogólny koloryt skóry, nadając jej jaśniejszy i bardziej jednolity wygląd.
- Stymuluje syntezę kolagenu, białka kluczowego dla jędrności i elastyczności skóry, co pomaga w redukcji zmarszczek i linii mimicznych.
- Może redukować stan zapalny i zaczerwienienie skóry, towarzyszące trądzikowi czy różnego rodzaju podrażnieniom.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal Life Sciences, 2015
- Wawer I. Suplementy dla Ciebie. Wydawnictwo Wektor , Warszawa 2009, 78-79
- https://www.umw.edu.pl/sites/default/files/files/Witaminy.pdf | 27.05.2024
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Jakich preparatów unikać latem? Leki, zioła i kosmetyki światłouczulające
Latem chętnie spacerujemy, opalamy się, wypoczywamy na świeżym powietrzu. Korzystając z uroków słońca, jednocześnie stosujemy różne preparaty – zarówno lecznicze, jak i pielęgnacyjne, nie zdając sobie sprawy, że niektóre leki, zioła, a nawet kosmetyki w kontakcie z promieniowaniem UV mogą powodować reakcje fotouczulające. Reakcja fototoksyczna może prowadzić do przebarwień, podrażnień, a nawet poważnych zmian skórnych, dlatego wiedzieć, czego unikać latem, aby cieszyć się słońcem bez ryzyka dla zdrowia i urody. Reakcja fototoksyczna Reakcja fototoksyczna to najczęstszy rodzaj nadwrażliwości na światło, który może wystąpić po zastosowaniu niektórych leków, ziół czy kosmetyków zawierających substancje światłouczulające. Do reakcji fototoksycznej dochodzi, gdy dana substancja w organizmie wchodzi w reakcję z promieniowaniem UV, powodując uszkodzenie komórek skóry. Objawy przypominają silne oparzenie słoneczne – pojawia się zaczerwienienie, obrzęk, pieczenie, a czasem także pęcherze. Warto pamiętać, że nawet jednorazowa ekspozycja na słońce po zażyciu fototoksycznego preparatu może zakończyć się nieprzyjemnymi konsekwencjami skórnymi. Dlatego latem szczególnie ważne jest, aby dokładnie czytać ulotki i zachować ostrożność przy stosowaniu produktów o działaniu światłouczulającym.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Helicobacter pylori objawy, przyczyny i sposoby leczenia zakażenia
Zakażenie bakterią helicobacter pylori to jedna z najczęstszych przyczyn dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Choć często przebiega bezobjawowo, w wielu przypadkach prowadzi do poważniejszych problemów zdrowotnych – wrzodów żołądka, zapalenia błony śluzowej, a nawet zwiększonego ryzyka raka żołądka. Znajomość objawów i metod diagnozowania zakażenia helicobacter pylori pozwoli w porę podjąć skuteczne leczenie. Objawy helicobacter Zakażenie helicobacter pylori, szczególnie na wczesnym etapie, może przebiegać bezobjawowo. U wielu osób bakteria ta może bytować w żołądku przez lata, nie dając żadnych dolegliwości, jednak gdy dojdzie do uszkodzenia błony śluzowej, pojawiają się objawy, które mogą znacząco obniżać komfort życia. Do najczęstszych objawów zakażenia Helicobacter pylori należą: przewlekłe bóle lub pieczenie w nadbrzuszu, zwłaszcza na czczo lub po posiłku, uczucie pełności, wzdęcia, częste odbijanie, nudności, a czasem wymioty, brak apetytu, utrata masy ciała, zgaga i cofanie treści żołądkowej, nieprzyjemny zapach z ust. W bardziej zaawansowanych przypadkach, takich jak choroba wrzodowa, mogą wystąpić również krwawienia z przewodu pokarmowego (widoczne np. w stolcu lub wymiotach). Jeśli objawy utrzymują się przez dłuższy czas, należy skonsultować się z lekarzem i podjąć diagnostykę w kierunku H. pylori. Wczesne wykrycie zakażenia pozwala uniknąć powikłań i rozpocząć skuteczne leczenie.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ostroga piętowa przyczyny, objawy i leczenie
Ostry, przeszywający ból w okolicy pięty, nasilający się zwłaszcza rano lub po dłuższym odpoczynku, może być objawem ostrogi piętowej. Choć nazwa sugeruje wyraźną zmianę kostną, ostroga piętowa to przede wszystkim wynik przewlekłego stanu zapalnego w obrębie rozcięgna podeszwowego. Problem ten dotyka zarówno osoby aktywne fizycznie, jak i prowadzące siedzący tryb życia, a jego przyczyny są często związane z przeciążeniem, niewłaściwym obuwiem lub wadami postawy. Co to jest ostroga piętowa? Ostroga piętowa to potoczna nazwa narośli kostnej, która tworzy się na dolnej lub tylnej powierzchni kości piętowej. Powstaje na skutek długotrwałego przeciążenia i mikrourazów w miejscu przyczepu rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa. Choć sama narośl może być widoczna na zdjęciu rentgenowskim, to ból, który jej towarzyszy, wynika głównie z przewlekłego stanu zapalnego tkanek miękkich otaczających piętę. Ostroga piętowa często rozwija się stopniowo i może przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów, aż do momentu, gdy staje się źródłem silnego, kłującego bólu utrudniającego chodzenie.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Skaza białkowa – co to takiego, jakie daje objawy i jak ją skutecznie leczyć?
Skaza białkowa to potoczny termin określający alergię na białka mleka krowiego występującą u niemowląt i małych dzieci. Objawia się zazwyczaj suchymi i szorstkimi plamami na skórze, głównie na twarzy, a także dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Wczesne rozpoznanie symptomów oraz odpowiednie leczenie i dieta eliminacyjna mogą przywrócić dziecku zdrowie i komfort. Alergia na białka mleka krowiego – przyczyny skazy białkowej Główną przyczyną skazy białkowej jest niedojrzały jeszcze układ odpornościowy dziecka, który błędnie rozpoznaje niektóre białka zawarte w mleku – takie jak kazeina czy beta-laktoglobulina – jako zagrożenie. W efekcie organizm uruchamia reakcję obronną, prowadzącą do wystąpienia objawów alergicznych. Do rozwoju skazy białkowej może przyczynić się również dziedziczność – jeśli jedno lub oboje rodzice mają alergie, ryzyko pojawienia się nietolerancji białka mleka u dziecka znacznie wzrasta.
czytaj