22.04.2025
Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie kwasu l-askorbinowego
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy to jeden ze składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia człowieka. Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestnicząc w syntezie kolagenu, a także działając jako silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Optymalny poziom witaminy C w organizmie przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia, wspomaga gojenie ran oraz wzmacnia naczynia krwionośne.
Witamina C właściwości
Witamina C wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, wspierając odporność, działając antyoksydacyjnie czy zwiększając syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza.
- Witamina C odgrywa kluczową rolę we wspieraniu funkcji układu odpornościowego. Jej regularne spożycie może pomóc w zapobieganiu infekcjom, skracać czas ich trwania oraz łagodzić objawy przeziębienia i grypy.
- Kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z procesem starzenia się, chorobami serca czy nowotworami.
- Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Dzięki temu wspiera zdrowie skóry, przyspiesza gojenie się ran, poprawia elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu zmarszczek.
- Poprzez utlenianie żelaza do jego bardziej przyswajalnej formy, witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza z pożywienia.
- Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia elastyczność tętnic, reguluje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie - ile witaminy C dziennie?
Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia. U dorosłego człowieka wynosi ono 1 mg/1 kg masy ciała, a u niemowląt i dzieci 2 mg/1 kg masy ciała. U kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią wzrasta do 1,5 mg/1 kg masy ciała.
Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i dorosłych prezentuje się następująco:
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C |
| 1–3 lata | 30 mg |
| 4–6 lat | 40 mg |
| 7–9 lat | 40 mg |
| 10–12 lat (chłopcy) | 40 mg |
| 13–15 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 16–18 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 10–12 lat (dziewczęta) | 40 mg |
| 13–15 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| 16–18 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| Mężczyźni ≥19 | 75 mg |
| Kobiety ≥19 60 | 75 mg |
| Kobiety ciężarne <19 | 65 mg |
| Kobiety ciężarne ≥19 | 70 mg |
| Kobiety karmiące <19 | 95 mg |
| Kobiety karmiące ≥19 | 100 mg |
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet z ciążą wielopłodową, u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, palących papierosy, alkoholików, a także u osób żyjących w stresie. Osoby palące papierosy lub narażone na stres mogą potrzebować przeciętnie nawet o 40 mg witaminy C więcej.
Co ma najwięcej witaminy C?
Najlepszym źródłem naturalnej witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce.
Natka pietruszki – 269 mg wit. C/100 g
Papryka czerwona – 125-200 mg wit. C/100 g
Brukselka 65-145 mg wit. C/100 g
Brokuły – 65-150 mg wit. C/100 g
Szpinak – 40 – 84 mg wit.C/100 g
Owoc dzikiej róży – 250-800 mg wit. C/100 g
Czarna porzeczka – 150-300 mg wit. C/100 g
Truskawka – 46-90 mg wit. C/100 g
Kiwi - 84 mg wit. C/100 g
Cytryny - 40-60 mg wit. C/100 g
Zawartość kwasu askorbinowego zależy jednak od warunków przechowywania i przygotowywania żywności. Zaleca się spożywanie nieprzetworzonych warzyw i owoców, ponieważ obróbka termiczna przyspiesza rozkład witaminy C, a straty mogą sięgać od 20% aż do 50%. W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zalecane jest jej gotowanie na parze bądź utrwalanie poprzez mrożenie lub kiszenie.
Przedawkowanie witaminy C
Przedawkowanie witaminy C, choć rzadkie, może wystąpić w przypadku nadmiernego spożycia suplementów lub dużych ilości zawierających ją pokarmów. Kwas askorbinowy w dużych dawkach może zadziałać jak środek przeczyszczający, prowadząc do biegunek lub luźnych stolców. Ponadto nadmiar witaminy C może powodować podrażnienie błony śluzowej żołądka, co może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowego i ogólnego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. U osób cierpiących na kamicę nerkową nadmiar witaminy C może zwiększać ryzyko powstawania kamieni, natomiast u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe, wysokie dawki tego składnika mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Pamiętać należy również, że nadmiar witaminy C może interferować z wchłanianiem innych składników odżywczych.
Witamina C w kosmetykach
Ze względu na liczne korzyści dla skóry witamina C jest również cennym składnikiem preparatów kosmetycznych takich jak kremy do twarzy, maseczki, toniki i płyny micelarne czy odmładzające serum. Witamina C zastosowana w produktach pielęgnacyjnych oferuje szerokie spektrum korzyści, od ochrony antyoksydacyjnej po poprawę struktury i kolorytu skóry.
- Jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, chroniąc skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i zanieczyszczenia środowiskowe.
- Hamuje produkcję melaniny, co pomaga w redukcji przebarwień, plam pigmentacyjnych i poprawia ogólny koloryt skóry, nadając jej jaśniejszy i bardziej jednolity wygląd.
- Stymuluje syntezę kolagenu, białka kluczowego dla jędrności i elastyczności skóry, co pomaga w redukcji zmarszczek i linii mimicznych.
- Może redukować stan zapalny i zaczerwienienie skóry, towarzyszące trądzikowi czy różnego rodzaju podrażnieniom.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal Life Sciences, 2015
- Wawer I. Suplementy dla Ciebie. Wydawnictwo Wektor , Warszawa 2009, 78-79
- https://www.umw.edu.pl/sites/default/files/files/Witaminy.pdf | 27.05.2024
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Kurkuma – co to, właściwości lecznicze i zastosowanie
Kurkuma to przyprawa pozyskiwana z kłącza ostryżu długiego (Curcuma longa), ceniona nie tylko za charakterystyczny żółtopomarańczowy kolor i intensywny smak, ale również za zawartość substancji biologicznie czynnych. Szczególne zainteresowanie wzbudza kurkumina – główny składnik aktywny kurkumy, któremu przypisuje się m.in. właściwości przeciwutleniające, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Kurkuma od wieków znajduje zastosowanie w tradycyjnej medycynie wschodniej, a współcześnie jest wykorzystywana zarówno jako przyprawa, jak i składnik suplementów diety.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Zaćma – objawy, przyczyny i sposoby leczenia zmętnienia soczewki oka
Stopniowe pogorszenie ostrości widzenia, zamglony obraz czy większa wrażliwość na światło mogą być związane ze zmianami zachodzącymi w soczewce oka. Jedną z najczęstszych przyczyn takich zaburzeń jest jej postępujące zmętnienie, czyli zaćma. Początkowe objawy zaćmy bywają łagodne i łatwo przypisać je naturalnemu pogorszeniu wzroku związanemu z wiekiem. Choć ryzyko jej rozwoju zwiększa się wraz z wiekiem, znaczenie mogą mieć również niektóre choroby przewlekłe, urazy oka, stosowanie określonych leków czy predyspozycje indywidualne. Rozpoznanie charakterystycznych objawów i odpowiednio wczesna konsultacja okulistyczna pozwalają ocenić zmiany w soczewce oraz ustalić dalsze postępowanie dostosowane do stopnia zaawansowania choroby.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Dzika róża – właściwości zdrowotne i zastosowanie
Dzika róża to roślina ceniona w ziołolecznictwie ze względu na zawartość licznych składników aktywnych. Jej kwiaty i owoce wykorzystywane są zarówno w tradycyjnych recepturach, jak i do produkcji herbat, soków, syropów oraz suplementów diety. Szczególne znaczenie mają owoce, będące źródłem m.in. witaminy C, karotenoidów, flawonoidów i kwasów organicznych. Dzika róża jest kojarzona przede wszystkim ze wsparciem odporności i ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym, ale jej zastosowanie jest szersze. Preparaty zawierające ekstrakty z tej rośliny wykorzystywane są również jako uzupełnienie diety w składniki wspierające kondycję skóry oraz prawidłowe funkcjonowanie stawów. Właściwości dzikiej róży zależą od części rośliny, jej składu oraz postaci zastosowanego preparatu.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Mononukleoza zakaźna – co to jest mononukleoza, czym się objawia i jak się leczy chorobę pocałunków?
Mononukleoza zakaźna to choroba wirusowa wywoływana najczęściej przez wirusa Epsteina-Barr (EBV). Ze względu na możliwość przenoszenia zakażenia wraz ze śliną bywa nazywana „chorobą pocałunków”. Jej objawy często przypominają infekcję gardła przebiegającą z gorączką, osłabieniem i powiększeniem węzłów chłonnych. U części chorych występuje także powiększenie wątroby lub śledziony. Mononukleoza najczęściej występuje u dzieci powyżej 4. roku życia, młodzieży i młodych dorosłych, natomiast rzadziej dotyczy niemowląt oraz osób po 40. roku życia. Leczenie ma przede wszystkim charakter objawowy, a ważną częścią postępowania jest odpoczynek oraz czasowe ograniczenie aktywności fizycznej.
czytaj