22.04.2025
Witamina C – właściwości, źródła i dawkowanie kwasu l-askorbinowego
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy to jeden ze składników odżywczych niezbędnych dla zachowania zdrowia człowieka. Witamina C odgrywa kluczową rolę w wielu procesach biologicznych, wspierając funkcjonowanie układu odpornościowego, uczestnicząc w syntezie kolagenu, a także działając jako silny przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Optymalny poziom witaminy C w organizmie przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia, wspomaga gojenie ran oraz wzmacnia naczynia krwionośne.
Witamina C właściwości
Witamina C wykazuje szereg korzystnych właściwości zdrowotnych, wspierając odporność, działając antyoksydacyjnie czy zwiększając syntezę kolagenu i wchłanianie żelaza.
- Witamina C odgrywa kluczową rolę we wspieraniu funkcji układu odpornościowego. Jej regularne spożycie może pomóc w zapobieganiu infekcjom, skracać czas ich trwania oraz łagodzić objawy przeziębienia i grypy.
- Kwas askorbinowy neutralizuje wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek. Chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z procesem starzenia się, chorobami serca czy nowotworami.
- Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, białka strukturalnego, które stanowi podstawowy składnik tkanki łącznej, skóry, kości, chrząstki i naczyń krwionośnych. Dzięki temu wspiera zdrowie skóry, przyspiesza gojenie się ran, poprawia elastyczność skóry, zapobiegając powstawaniu zmarszczek.
- Poprzez utlenianie żelaza do jego bardziej przyswajalnej formy, witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza z pożywienia.
- Witamina C uszczelnia i wzmacnia naczynia krwionośne, poprawia elastyczność tętnic, reguluje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu (LDL), co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Zapotrzebowanie - ile witaminy C dziennie?
Zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od czynników, takich jak: wiek, płeć, stan zdrowia. U dorosłego człowieka wynosi ono 1 mg/1 kg masy ciała, a u niemowląt i dzieci 2 mg/1 kg masy ciała. U kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią wzrasta do 1,5 mg/1 kg masy ciała.
Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę C u dzieci i dorosłych prezentuje się następująco:
| Wiek | Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C |
| 1–3 lata | 30 mg |
| 4–6 lat | 40 mg |
| 7–9 lat | 40 mg |
| 10–12 lat (chłopcy) | 40 mg |
| 13–15 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 16–18 lat (chłopcy) | 65 mg |
| 10–12 lat (dziewczęta) | 40 mg |
| 13–15 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| 16–18 lat (dziewczęta) | 55 mg |
| Mężczyźni ≥19 | 75 mg |
| Kobiety ≥19 60 | 75 mg |
| Kobiety ciężarne <19 | 65 mg |
| Kobiety ciężarne ≥19 | 70 mg |
| Kobiety karmiące <19 | 95 mg |
| Kobiety karmiące ≥19 | 100 mg |
Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet z ciążą wielopłodową, u osób z nadciśnieniem, cukrzycą, palących papierosy, alkoholików, a także u osób żyjących w stresie. Osoby palące papierosy lub narażone na stres mogą potrzebować przeciętnie nawet o 40 mg witaminy C więcej.
Co ma najwięcej witaminy C?
Najlepszym źródłem naturalnej witaminy C są przede wszystkim warzywa i owoce.
Natka pietruszki – 269 mg wit. C/100 g
Papryka czerwona – 125-200 mg wit. C/100 g
Brukselka 65-145 mg wit. C/100 g
Brokuły – 65-150 mg wit. C/100 g
Szpinak – 40 – 84 mg wit.C/100 g
Owoc dzikiej róży – 250-800 mg wit. C/100 g
Czarna porzeczka – 150-300 mg wit. C/100 g
Truskawka – 46-90 mg wit. C/100 g
Kiwi - 84 mg wit. C/100 g
Cytryny - 40-60 mg wit. C/100 g
Zawartość kwasu askorbinowego zależy jednak od warunków przechowywania i przygotowywania żywności. Zaleca się spożywanie nieprzetworzonych warzyw i owoców, ponieważ obróbka termiczna przyspiesza rozkład witaminy C, a straty mogą sięgać od 20% aż do 50%. W celu zachowania jak największej ilości witaminy C w żywności zalecane jest jej gotowanie na parze bądź utrwalanie poprzez mrożenie lub kiszenie.
Przedawkowanie witaminy C
Przedawkowanie witaminy C, choć rzadkie, może wystąpić w przypadku nadmiernego spożycia suplementów lub dużych ilości zawierających ją pokarmów. Kwas askorbinowy w dużych dawkach może zadziałać jak środek przeczyszczający, prowadząc do biegunek lub luźnych stolców. Ponadto nadmiar witaminy C może powodować podrażnienie błony śluzowej żołądka, co może prowadzić do zgagi, refluksu żołądkowego i ogólnego dyskomfortu ze strony układu pokarmowego. U osób cierpiących na kamicę nerkową nadmiar witaminy C może zwiększać ryzyko powstawania kamieni, natomiast u osób przyjmujących leki przeciwkrzepliwe, wysokie dawki tego składnika mogą zwiększać ryzyko krwawienia. Pamiętać należy również, że nadmiar witaminy C może interferować z wchłanianiem innych składników odżywczych.
Witamina C w kosmetykach
Ze względu na liczne korzyści dla skóry witamina C jest również cennym składnikiem preparatów kosmetycznych takich jak kremy do twarzy, maseczki, toniki i płyny micelarne czy odmładzające serum. Witamina C zastosowana w produktach pielęgnacyjnych oferuje szerokie spektrum korzyści, od ochrony antyoksydacyjnej po poprawę struktury i kolorytu skóry.
- Jest silnym przeciwutleniaczem, który neutralizuje wolne rodniki, chroniąc skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promieniowanie UV i zanieczyszczenia środowiskowe.
- Hamuje produkcję melaniny, co pomaga w redukcji przebarwień, plam pigmentacyjnych i poprawia ogólny koloryt skóry, nadając jej jaśniejszy i bardziej jednolity wygląd.
- Stymuluje syntezę kolagenu, białka kluczowego dla jędrności i elastyczności skóry, co pomaga w redukcji zmarszczek i linii mimicznych.
- Może redukować stan zapalny i zaczerwienienie skóry, towarzyszące trądzikowi czy różnego rodzaju podrażnieniom.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pomeranian Journal Life Sciences, 2015
- Wawer I. Suplementy dla Ciebie. Wydawnictwo Wektor , Warszawa 2009, 78-79
- https://www.umw.edu.pl/sites/default/files/files/Witaminy.pdf | 27.05.2024
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Przewlekła choroba nerek – co to jest, jak się diagnozuje i leczy PChN?
Przewlekła choroba nerek (PChN) to schorzenie, w którym dochodzi do utrzymującego się przez co najmniej 3 miesiące uszkodzenia nerek lub pogorszenia ich funkcji. Choroba może rozwijać się stopniowo, przez długi czas nie dając wyraźnych objawów, dlatego istotną rolę w jej rozpoznaniu odgrywają badania laboratoryjne. Wczesne wykrycie PChN pozwala wdrożyć odpowiednie postępowanie, spowolnić postęp choroby i ograniczyć ryzyko powikłań.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ocet jabłkowy – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do stosowania
Ocet jabłkowy to produkt powstający w procesie fermentacji jabłek, który od lat znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale również w domowych sposobach dbania o zdrowie i urodę. Zawiera m.in. kwas octowy, związki polifenolowe i niewielkie ilości składników mineralnych. Przypisuje mu się właściwości wspomagające trawienie, wpływające na poziom glukozy we krwi i wspierające kontrolę masy ciała. Jest także wykorzystywany w pielęgnacji skóry głowy, włosów i skóry, m.in. jako składnik płukanek i domowych preparatów kosmetycznych. Mimo szerokiego zakresu tradycyjnych zastosowań ocet jabłkowy nie jest jednak produktem odpowiednim dla każdego. Znaczenie ma zarówno sposób jego stosowania, stężenie jak i indywidualny stan zdrowia.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Kaszka na twarzy – przyczyny i sposoby na pozbycie się grudek
Kaszka na twarzy to potoczne określenie drobnych grudek, które mogą pojawiać się na czole, policzkach, brodzie lub w innych obszarach skóry. Niekiedy towarzyszy im zaczerwienienie, świąd albo szorstkość, a innym razem stanowią jedynie problem estetyczny. Przyczyną zmian mogą być m.in. zablokowane ujścia mieszków włosowych, zaskórniki, podrażnienie skóry lub reakcja na stosowane kosmetyki. Sposób postępowania zależy przede wszystkim od charakteru grudek i czynników, które doprowadziły do ich powstania. Odpowiednia pielęgnacja, właściwie dobrane dermokosmetyki oraz, w razie potrzeby, konsultacja dermatologiczna mogą pomóc w poprawie wyglądu i kondycji skóry.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Biotyna – czym jest witamina B7 i kiedy warto ją suplementować?
Biotyna, czyli witamina B7, jest ważnym składnikiem odżywczym, kojarzonym przede wszystkim z utrzymaniem prawidłowej kondycji skóry, włosów i paznokci. Choć zróżnicowana dieta zazwyczaj pozwala pokryć zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę, preparaty z biotyną cieszą się dużym zainteresowaniem, zwłaszcza wśród osób obserwujących nadmierne wypadanie włosów, pogorszenie ich kondycji czy zwiększoną łamliwość paznokci. Suplementy diety i leki dostępne bez recepty zawierające witaminę B7 mogą być pomocne przy jej niedostatecznej podaży, jednak u osób z prawidłowym poziomem biotyny dodatkowa suplementacja może nie przynieść oczekiwanych efektów.
czytaj