PMS – czym jest zespół napięcia przedmiesiączkowego i jak sobie z nim radzić?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego, znany szerzej jako PMS (ang. premenstrual syndrome), to zjawisko, które dotyczy nawet 70–80% kobiet w wieku rozrodczym. Choć dla jednych to tylko drobna niedogodność, dla innych może oznaczać prawdziwe wyzwanie utrudniające codzienne funkcjonowanie. Znajomość przyczyn, objawów, a przede wszystkim skutecznych sposobów ich łagodzenia pozwoli odzyskać komfort i dobre samopoczucie w tym wymagającym czasie.

PMS co to?

PMS, czyli Premenstrual Syndrome - zespół napięcia przedmiesiączkowego, to zespół fizycznych i emocjonalnych objawów, które pojawiają się u kobiet zazwyczaj na kilka dni, a nawet do dwóch tygodni przed miesiączką. Ich nasilenie różni się w zależności od organizmu – u niektórych kobiet są ledwie zauważalne, u innych mogą znacząco wpływać na samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Za wystąpienie PMS odpowiadają przede wszystkim zmiany hormonalne zachodzące w drugiej fazie cyklu menstruacyjnego, zwłaszcza w poziomie estrogenu i progesteronu. Wahania tych hormonów oddziałują nie tylko na układ rozrodczy, ale również na układ nerwowy i gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, co tłumaczy różnorodność objawów – od napięcia piersi, przez bóle głowy i uczucie zmęczenia, po rozdrażnienie czy obniżony nastrój.

Objawy PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego może dawać o sobie znać na wiele sposobów – zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. Ich intensywność i rodzaj mogą różnić się w zależności od kobiety.

PMS objawy fizyczne

Objawy fizyczne zespołu napięcia przedmiesiączkowego są wynikiem zmian hormonalnych zachodzących w drugiej fazie cyklu. Wpływają one na gospodarkę wodno-elektrolitową, układ krążenia i metabolizm, co może prowadzić do różnorodnych dolegliwości somatycznych.

Wśród najczęściej obserwowanych objawów fizycznych PMS wymienia się:

• bóle i tkliwość piersi,
• bóle podbrzusza lub skurcze menstruacyjne,
• wzdęcia i uczucie ciężkości,
• bóle głowy lub migreny,
• obrzęki (np. dłoni, stóp, twarzy),
• zwiększone zatrzymanie wody w organizmie,
• wzrost masy ciała przed miesiączką,
• uczucie zmęczenia i osłabienia,
• trądzik lub pogorszenie kondycji skóry,
• zmiany apetytu (np. ochota na słodycze lub słone przekąski).

PMS objawy psychiczne

Zmiany hormonalne zachodzące przed miesiączką wpływają nie tylko na ciało, ale również na samopoczucie i emocje. Wahania poziomu estrogenu i progesteronu mogą oddziaływać na neuroprzekaźniki w mózgu, takie jak serotonina, co tłumaczy pogorszenie nastroju, rozdrażnienie czy spadek energii. Objawy psychiczne PMS często bywają równie dokuczliwe jak te fizyczne – potrafią utrudniać koncentrację, relacje z bliskimi i codzienne obowiązki.

Najczęstsze objawy psychiczne PMS to:

• wahania nastroju,
• drażliwość i uczucie napięcia emocjonalnego,
• obniżony nastrój lub smutek,
• płaczliwość, nadwrażliwość emocjonalna,
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• uczucie zmęczenia lub apatii,
• zaburzenia snu (bezsenność lub nadmierna senność),
• spadek motywacji i energii do działania,
• zwiększona potrzeba izolacji lub wycofania społecznego.

Co na PMS? Sposoby łagodzenia napięcia przedmiesiączkowego

Choć objawy napięcia przedmiesiączkowego mogą być uciążliwe, istnieje wiele skutecznych sposobów, które pomogą je złagodzić i odzyskać równowagę w drugiej połowie cyklu. Odpowiednia dieta, aktywność fizyczna, suplementacja oraz techniki relaksacyjne mogą znacząco poprawić samopoczucie i zmniejszyć nasilenie dolegliwości.

Tabletki na złagodzenie PMS

W łagodzeniu objawów PMS pomocne mogą być zarówno leki bez recepty, jak i suplementy diety wspierające równowagę hormonalną oraz układ nerwowy. W zależności od dominujących dolegliwości można sięgnąć po środki o działaniu przeciwbólowym, rozkurczowym lub uspokajającym, a także po preparaty zawierające właściwie skomponowane składniki odżywcze.

• Witamina B6 – wspiera układ nerwowy i pomaga w utrzymaniu prawidłowego nastroju.
• Magnez – łagodzi drażliwość, zmęczenie i skurcze mięśni.
• Wapń – może redukować uczucie wzdęcia i wahania nastroju.
• Witamina E – wspomaga łagodzenie bólu i obrzęku piersi.
• Olej z wiesiołka lub ogórecznika – źródło kwasu gamma-linolenowego (GLA), który może pomagać w regulacji gospodarki hormonalnej.

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić również tabletki antykoncepcyjne, które poprzez stabilizację poziomu hormonów płciowych pomagają złagodzić objawy PMS, takie jak bóle podbrzusza, wahania nastroju czy trądzik. Tego rodzaju terapia powinna być jednak dobrana indywidualnie przez ginekologa, z uwzględnieniem stanu zdrowia, wieku i stylu życia pacjentki.

Dieta na napięcie przedmiesiączkowe

Odpowiednio zbilansowana dieta może znacząco pomóc w łagodzeniu objawów PMS. Wahania hormonalne wpływają na apetyt, poziom cukru we krwi i gospodarkę wodną organizmu, dlatego w tym okresie szczególnie warto zadbać o regularne posiłki, bogate w witaminy, minerały i błonnik.

W codziennym menu powinny znaleźć się:

• produkty pełnoziarniste – stabilizują poziom glukozy i pomagają ograniczyć napady głodu,
• warzywa i owoce – dostarczają antyoksydantów i wspierają detoksykację organizmu,
• ryby morskie, orzechy, nasiona – źródła kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie i poprawiają nastrój,
• produkty bogate w magnez i wapń – np. kasze, migdały, nabiał, zielone warzywa liściaste,
• duża ilość wody – pomaga ograniczyć obrzęki i uczucie ciężkości.

Warto natomiast ograniczyć sól, cukier, kofeinę i alkohol, które mogą nasilać wzdęcia, napięcie piersi czy wahania nastroju. Dobrze dobrana dieta, połączona z aktywnością fizyczną i odpowiednim nawodnieniem, może realnie złagodzić objawy PMS i poprawić samopoczucie w całym cyklu.

Ćwiczenia relaksacyjne

W okresie napięcia przedmiesiączkowego niezwykle ważne jest zadbanie nie tylko o ciało, ale i o równowagę emocjonalną. Ćwiczenia relaksacyjne pomagają obniżyć poziom stresu, rozluźnić napięte mięśnie i poprawić nastrój poprzez naturalne wydzielanie endorfin. Regularne praktykowanie technik odprężających może zauważalnie złagodzić objawy PMS – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

• Joga – delikatne pozycje i praca z oddechem przynoszą ukojenie i rozluźniają ciało.
• Ćwiczenia oddechowe – głębokie, spokojne wdechy pomagają obniżyć napięcie i uspokoić myśli.
• Stretching – rozciąganie mięśni łagodzi bóle i sztywność, szczególnie w okolicy krzyża i brzucha.
• Spacery lub lekki ruch na świeżym powietrzu – dotleniają organizm i poprawiają samopoczucie.
• Medytacja lub relaksacja – wspierają redukcję stresu i pomagają odzyskać wewnętrzny spokój.
  
  

Bibliografia:

1. Kulik A., Smotrycka A., Zespoły medycznie niewyjaśniane – poszukiwanie wspólnych uwarunkowań na przykładzie PMS i CFS, Sztuka Leczenia, nr 1, 2016.
2. Olajossy M., Gerhant A., Zespół napięcia przedmiesiączkowego i przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne - problem z pogranicza psychiatrii i ginekologii, Curr Probl Psychiatry, 12(2),  2011.
3. Pałucka K. et al., Zespół napięcia przedmiesiączkowego – mit czy rzeczywistość, Lublin, 2016.