Jak schudnąć do sylwestra?

Oczekiwanie na bal sylwestrowy to czas, w którym wiele osób, szczególnie kobiet podejmuje decyzję o odchudzaniu. Celem jest najczęściej szybka redukcja masy ciała, która pozwoli zmieścić się w wymarzoną kreację. Niestety szybkie odchudzanie bywa zazwyczaj niezdrowe i krótkotrwałe. Odchudzanie oparte na zasadach zdrowego stylu życia, dostateczna ilość białka i błonnika oraz regularna aktywność fizyczna pozwolą osiągnąć określone cele bez ryzyka efektu jojo.

Ile można schudnąć w miesiąc? Dlaczego warto zacząć odchudzanie już dziś?

Tempo utraty masy ciała zależy między innymi od wyjściowej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej, sposobu odżywiania, wieku oraz ogólnego stanu zdrowia. Za bezpieczne i zdrowe uznaje się tempo redukcji wynoszące od 0,5 do 1 kilograma tygodniowo, co w praktyce pozwala na utratę około 2–4 kilogramów w ciągu miesiąca. Szybsze tempo odchudzania zwykle wiąże się z ryzykiem utraty masy mięśniowej, niedoborów pokarmowych oraz spowolnienia metabolizmu. Wczesne rozpoczęcie procesu odchudzania pozwoli uniknąć presji czasu i da możliwość stopniowego wprowadzania zmian. 

Zasady odchudzania

Skuteczne odchudzanie opiera się na kilku podstawowych zasadach, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pozwalają osiągnąć trwałe efekty. Podstawowe znaczenie ma utrzymanie umiarkowanego deficytu kalorycznego, odpowiednia podaż białka oraz regularna aktywność fizyczna. W procesie redukcji masy ciała pomocne są również składniki wspierające metabolizm, takie jak błonnik czy suplementy diety na odchudzanie dostępne w aptece. Uzupełnieniem działań mogą być metody wspomagające, np. szczotkowanie ciała czy masaż odchudzający z wykorzystaniem baniek chińskich, który poprawi krążenie i ujędrni skórę.

Deficyt kaloryczny

Podstawową zasadą skutecznego odchudzania jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli sytuacji, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż potrzebuje do codziennego funkcjonowania. W takiej sytuacji zaczyna wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako źródło energii, co prowadzi do stopniowej redukcji masy ciała. Zalecany deficyt to zazwyczaj około 300–500 kcal dziennie, co pozwala na bezpieczne tempo chudnięcia bez uczucia nadmiernego głodu i spadku energii. Zbyt duże ograniczenie kalorii może powodować spowolnienie metabolizmu, utratę masy mięśniowej oraz niedobory składników odżywczych.

Białko w diecie

Białko wspiera utrzymanie masy mięśniowej, przyspiesza metabolizm i zwiększa uczucie sytości po posiłku. Odpowiednia podaż białka pomaga ograniczyć utratę tkanki mięśniowej podczas deficytu kalorycznego oraz stabilizuje poziom glukozy we krwi, co zmniejsza napady głodu. Źródłem pełnowartościowego białka są przede wszystkim produkty spożywcze takie jak chude mięso, ryby, jaja, nabiał oraz rośliny strączkowe. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub ograniczeń dietetycznych pomocne mogą być np. odżywki białkowe, które stanowią wygodne uzupełnienie diety, szczególnie po treningu.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna zwiększa wydatkowanie energii, wspiera metabolizm i pomaga utrzymać prawidłową masę mięśniową. Oprócz zaplanowanego treningu warto zwrócić uwagę na tzw. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), czyli spontaniczną aktywność fizyczną obejmującą codzienne czynności. Zwiększenie poziomu NEAT może znacząco poprawić efekty redukcji masy ciała, szczególnie u osób prowadzących siedzący tryb życia. Nawet drobne zmiany, takie jak częstsze spacery, wybieranie schodów zamiast windy, sprzątanie, prace w ogrodzie czy zabawa z dziećmi będą wspierać proces odchudzania i poprawią ogólną kondycję organizmu.

Błonnik na odchudzanie

Błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości, reguluje pracę układu pokarmowego i pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Dzięki zdolności do pęcznienia w żołądku ogranicza apetyt i zmniejsza chęć podjadania między posiłkami. Źródłem błonnika są przede wszystkim produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz rośliny strączkowe. W przypadku trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości z dietą pomocne mogą okazać się suplementy błonnika dostępne w aptece. Regularne spożycie błonnika, zarówno w produktach spożywczych, jak i w postaci proszku, kapsułek lub tabletek, sprzyja prawidłowej pracy jelit i wspiera zdrowe tempo redukcji masy ciała.

Tabletki na odchudzanie z apteki

Tabletki wspomagające odchudzanie dostępne w aptekach mogą stanowić doskonałe uzupełnienie zdrowej diety i aktywności fizycznej. Ich działanie opiera się najczęściej na regulacji metabolizmu, ograniczeniu wchłaniania tłuszczów lub zmniejszeniu apetytu. W skład preparatów odchudzających często wchodzą naturalne substancje, takie jak ekstrakt z zielonej herbaty, L-karnityna, chrom, guarana czy błonnik roślinny. Przy wyborze suplementu diety warto zwracać uwagę na jego skład, mechanizm działania oraz zalecenia producenta. W przypadku osób z chorobami przewlekłymi lub przyjmujących leki wskazana jest konsultacja z farmaceutą lub lekarzem, aby dobrać produkt bezpieczny i odpowiedni dla organizmu.

• L-karnityna – wspiera metabolizm tłuszczów i transport kwasów tłuszczowych do komórek, gdzie są wykorzystywane jako źródło energii.
• Ekstrakt z zielonej herbaty – przyspiesza spalanie tłuszczu, działa antyoksydacyjnie i wspiera oczyszczanie organizmu.
• Chrom – pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi i zmniejsza ochotę na słodycze.
• Kofeina lub guarana – pobudza organizm, zwiększa wydatkowanie energii i poprawia koncentrację w czasie diety redukcyjnej.
• Ekstrakty roślinne (np. pokrzywa, yerba mate, zielony jęczmień) – wspierają usuwanie nadmiaru wody z organizmu i regulują pracę układu trawiennego.

Masaż odchudzający - bańki chińskie

Masaż odchudzający z wykorzystaniem baniek chińskich wspomaga mikrokrążenie, redukcję obrzęków oraz poprawę jędrności skóry. Działa na zasadzie podciśnienia, które pobudza krążenie krwi i limfy, co sprzyja usuwaniu toksyn oraz przyspiesza metabolizm w tkankach. Regularne stosowanie może pomóc w zmniejszeniu widoczności cellulitu i poprawie elastyczności skóry. Do wykonania zabiegu niezbędna jest odpowiednia oliwka do masażu, która ułatwia przesuwanie bańki po skórze i zapobiega podrażnieniom. Warto sięgać po preparaty zawierające składniki wspomagające ujędrnianie, takie jak kofeina, ekstrakt z alg, cynamon lub L-karnityna.

Jak uniknąć efektu jojo?

Po osiągnięciu oczekiwanych rezultatów może dojść do tzw. efektu jojo, czyli ponownego przybierania na wadze po zakończeniu diety redukcyjnej. Najczęstszą przyczyną jest zbyt szybki powrót do dawnych nawyków żywieniowych lub całkowite zaprzestanie aktywności fizycznej. Aby uniknąć efektu jojo, należy stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków po zakończeniu diety, zamiast wracać do wcześniejszego modelu odżywiania. Warto również kontrolować poziom stresu, który może wpływać na wzrost apetytu i gromadzenie tkanki tłuszczowej.

Trwały sukces w odchudzaniu polega nie tylko na utracie kilogramów, ale przede wszystkim na utrzymaniu zdrowych nawyków, które wspierają organizm również po redukcji.

Bibliografia:

1. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 3 / 2018 / vol. 7, online: https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/01/ke2018.3-5.pdf [dostęp: 02.11.2025]
2. Czarnecki D., Skalski D. W., Jabłońska-Mazurek D., Graczyk M., Kindzer B., Gamma T., 2023
   Uwarunkowania aktywności fizycznej, Rehabilitation & Recreation № 14, 2023
3. Czeczot H., Ścibior D., Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii, Postepy Hig Med Dosw., 2005; 59, online: https://phmd.hirszfeld.pl/wp-content/uploads/2023/05/14572.pdf [dostęp: 02.11.2025]
4. Grzeszczuk M., Garasińska-Pryciak E., Subiektywna ocena stopnia zadowolenia klientów z efektów wybranych zabiegów antycellulitowych, Kosmetologia Estetyczna 1 / 2016 / vol. 5, online: https://aestheticcosmetology.com/wp-content/uploads/2019/02/ke2016.1-6.pdf [dostęp: 02.11.2025]
5. Jarosz M., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka? Warszawa, 2019, online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf [dostęp: 02.11.2025]
6. Krzysik M., Grajeta H., Rola chromu w etiopatogenezie wybranych chorób, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, XLIII, 2010, 3, online: https://ptfarm.pl/pub/File/bromatologia_2010/3.2010/br%203,2010%20s.%20428-435.pdf, [dostęp: 02,11.2025]
7. Stępień M.,  Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu zielonej herbaty
   w leczeniu otyłości, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 2, nr 4, Poznań, 2011, online: 
   https://pans.krosno.pl/herbalism/wp-content/uploads/sites/55/2021/10/Rola-substancji-roslinnych-w-procesie-odchudzania.pdf [dostęp: 02.11.2025]
8. Uniwersyteckie Centrum Kliniczne, Zespół ds. Terapii Żywieniowej,  Dieta redukcyjna, online: https://uck.pl/content/download/D-05-Dieta-redukcyjna.pdf [dostęp: 02.11.2025]