Efekt plateau – co to, kiedy występuje i jak go pokonać?

Wraz z początkiem roku wiele osób zdecydowało się na zmianę nawyków żywieniowych i podjęło próbę redukcji masy ciała. Pierwsze efekty pojawiły się zapewne stosunkowo szybko, co dodatkowo wzmocniło zaangażowanie w proces odchudzania. Z czasem tempo spadku masy ciała mogło jednak wyraźnie zwolnić lub całkowicie się zatrzymać. Taki moment bywa źródłem frustracji, choć w praktyce jest zjawiskiem powszechnym i fizjologicznie uzasadnionym. Efekt plateau stanowi naturalny etap redukcji, wynikający z adaptacji organizmu do wprowadzonych zmian. Jego właściwe zrozumienie pozwala lepiej ocenić przebieg odchudzania i podejmować decyzje sprzyjające zarówno skuteczności, jak i bezpieczeństwu całego procesu.

Plateau co to? 

Plateau to etap redukcji masy ciała, w którym waga przestaje spadać, mimo że dieta i aktywność fizyczna są kontynuowane. Pojawia się najczęściej po kilku tygodniach lub miesiącach od rozpoczęcia odchudzania i jest naturalną reakcją organizmu na długotrwały deficyt kaloryczny. Nazwa „plateau” pochodzi z języka francuskiego i oznacza „płaskowyż”, co trafnie oddaje charakter tego zjawiska: po okresie wyraźnych spadków wagi linia na wykresie wagi „wypłaszcza się” i utrzymuje na podobnym poziomie przez pewien czas. Plateau nie oznacza cofania się efektów – w tym czasie w organizmie mogą nadal zachodzić korzystne zmiany, np. w składzie ciała, proporcjach tkanki tłuszczowej i mięśniowej czy regulacji apetytu. Efekt plateau jest więc naturalnym etapem procesu odchudzania, związanym m.in. z adaptacją metabolizmu, zmianami hormonalnymi i zatrzymywaniem wody, a jego zrozumienie pozwala lepiej kontrolować przebieg redukcji masy ciała.

Dlaczego waga stoi w miejscu?

Zatrzymanie spadku masy ciała podczas redukcji wynika z naturalnych mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Jedną z głównych przyczyn jest spowolnienie metabolizmu – gdy waga maleje, organizm potrzebuje mniej energii do podtrzymania funkcji życiowych. To oznacza, że wcześniejszy deficyt kaloryczny może przestać być wystarczający, aby waga nadal spadała. Równie istotną rolę odgrywają zmiany hormonalne, w tym spadek leptyny (hormonu sytości) i wzrost greliny (hormonu głodu), które mogą zwiększać apetyt i sprzyjać gromadzeniu zapasów energetycznych. Dodatkowo wahania masy ciała mogą wynikać z zatrzymywania wody, różnic w zawartości glikogenu czy zmian w składzie ciała – np. przyrostu mięśni przy jednoczesnej redukcji tłuszczu, co na wadze może nie być od razu widoczne.

Faza plateau – kiedy występuje?

Efekt plateau może pojawić się na różnych etapach procesu odchudzania, najczęściej po kilku tygodniach lub miesiącach od rozpoczęcia redukcji masy ciała. Wiele zależy od indywidualnych cech organizmu, stosowanej diety oraz poziomu aktywności fizycznej. Często plateau obserwuje się po początkowych, stosunkowo szybkim spadku wagi – organizm reaguje wtedy na zmniejszone spożycie kalorii i zwiększony wysiłek fizyczny, adaptując metabolizm do nowych warunków. W praktyce oznacza to, że mimo utrzymania dotychczasowych nawyków, waga może przez pewien czas nie zmieniać się. Faza plateau może wystąpić zarówno u osób odchudzających się po raz pierwszy, jak i u tych, które regularnie kontrolują masę ciała. Jest to etap naturalny i nie oznacza porażki, lecz sygnał, że organizm potrzebuje czasu lub niewielkiej korekty w diecie i aktywności, aby proces redukcji mógł być kontynuowany.

Co zrobić żeby waga ruszyła?

Gdy waga przestaje spadać, warto przyjrzeć się kilku podstawowym aspektom redukcji masy ciała. Czasami niewielkie zmiany w diecie, aktywności fizycznej czy stylu życia mogą przełamać efekt plateau i przywrócić postęp w odchudzaniu. Istotne jest całościowe spojrzenie na dietę i styl życia – uwzględniające zarówno deficyt kaloryczny, jakość diety, poziom stresu, ilość białka, jak i bezpieczne wsparcie suplementacyjne.

Deficyt kaloryczny – weryfikacja

Spadek masy ciała możliwy jest tylko wtedy, gdy spożywana energia jest mniejsza niż zapotrzebowanie organizmu, czyli gdy utrzymywany jest deficyt kaloryczny. Z czasem, wraz z obniżeniem wagi lub zwiększeniem aktywności fizycznej, pierwotnie obliczony deficyt może być nieaktualny, ponieważ organizm potrzebuje mniej energii do podtrzymania funkcji życiowych. To jeden z głównych powodów, dla których waga może stanąć w miejscu. Deficyt kaloryczny należy oszacować na nowo i odjąć od niego określoną ilość kalorii - najczęściej stosuje się bezpieczny deficyt rzędu 300–500 kcal dziennie, który pozwala na stopniową i stabilną utratę masy ciała, bez ryzyka niedoborów pokarmowych. 

Sen i redukcja stresu 

Odpowiednia regeneracja organizmu odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania. Zarówno problemy ze snem, jak i przewlekły stres prowadzą do zaburzeń hormonalnych, w tym podwyższonego poziomu kortyzolu, który sprzyja zatrzymywaniu wody i odkładaniu tkanki tłuszczowej. Dodatkowo zwiększa się apetyt na produkty wysokokaloryczne, co utrudnia utrzymanie deficytu kalorycznego. Wprowadzenie do codziennego planu prostych rytuałów relaksacyjnych, spacerów, ćwiczeń oddechowych  wspiera prawidłową gospodarkę hormonalną i metabolizm. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany do utrzymania deficytu energetycznego, co może pomóc przełamać efekt plateau.

Białko w diecie

Odpowiednia ilość białka w posiłkach pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i zmniejsza ryzyko sięgania po dodatkowe kalorie. Ma również znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej podczas odchudzania, co sprawia, że spadek wagi dotyczy przede wszystkim tkanki tłuszczowej. Zaleca się, aby osoby redukujące masę ciała spożywały około 1,4–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, w zależności od poziomu aktywności fizycznej i intensywności treningów. Dla osób bardzo aktywnych lub trenujących siłowo górna granica tego zakresu może być bardziej odpowiednia. Ważne jest, aby białko pojawiało się w każdym posiłku – dobre źródła to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, a także rośliny strączkowe i produkty sojowe. Regularne dostarczanie białka w odpowiednich ilościach pomaga utrzymać równowagę energetyczną, zmniejsza utratę mięśni i wspiera metabolizm, co może ułatwić przełamanie efektu plateau i kontynuowanie redukcji wagi w sposób bezpieczny i efektywny.

Suplementy na odchudzanie

Suplementy mogą być dodatkiem do diety, wspierającym utrzymanie energii, kontrolowanie apetytu lub uzupełnienie składników odżywczych, których może brakować podczas redukcji kalorii. Do najczęściej stosowanych należą odżywki białkowe, błonnik pokarmowy, preparaty zawierające zieloną herbatę lub kofeinę, a także witaminy i minerały, które wspierają prawidłowy metabolizm. Niektóre suplementy wspierające odchudzanie pomagają wydłużyć uczucie sytości, poprawić nawodnienie organizmu lub ułatwić utrzymanie aktywności fizycznej, co pośrednio może wpływać na tempo spadku wagi. Ważne jest, aby traktować je jako dodatek do zrównoważonej diety i regularnej aktywności, a nie jako jedyny sposób na odchudzanie. Przed wyborem suplementu warto sprawdzić jego skład i dawkowanie oraz, w razie wątpliwości, skonsultować się z farmaceutą lub dietetykiem.

Bibliografia:

1. Bejda G., et al., Zachowania prozdrowotne jako element aktywności życiowej człowieka, V Tom, Białystok, 2024.
2. Dąbrowska B., Etapy odchudzania, online: https://barbaradabrowska.pl/wp-content/uploads/2020/12/Infografika-Etapy-odchudzania-%E2%80%94-v2.pdf [dostęp: 31.01.2026]
3. Kozieł-Kokosińska I., Wybrane czynniki warunkujące efekt plateau występujący podczas stosowania diety ubogoenergetycznej, Wydział Nauk o Zdrowiu w Bytomiu Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, Bytom, 2021.