Witamina B1 – właściwości, zapotrzebowanie i skutki niedoboru

Witamina B1, znana również jako tiamina, należy do podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa istotną rolę w procesach metabolicznych, wspiera pracę układu nerwowego oraz pomaga w utrzymaniu właściwej wydolności mięśni. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie nie jest magazynowana w dużych ilościach, dlatego jej regularne dostarczanie wraz z dietą ma szczególne znaczenie dla zachowania dobrego samopoczucia i energii. Niedostateczna podaż tiaminy może prowadzić do szeregu niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych — od przewlekłego zmęczenia i problemów z koncentracją po poważniejsze zaburzenia pracy układu nerwowego oraz sercowo-naczyniowego. Świadomość roli witaminy B1, znajomość jej źródeł oraz czynników zwiększających zapotrzebowanie pozwala lepiej zadbać o zbilansowaną dietę i uniknąć niedoborów.

Witamina B1 właściwości

Tiamina pełni ważną funkcję w utrzymaniu prawidłowej pracy organizmu, przede wszystkim poprzez udział w przemianach węglowodanów. Umożliwia przekształcanie glukozy w energię, co ma bezpośredni wpływ na sprawność fizyczną oraz funkcje poznawcze. Jej obecność jest niezbędna zwłaszcza w tkankach o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, takich jak mózg i mięśnie. Istotną właściwością tiaminy jest także wsparcie układu nerwowego. Pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz uczestniczy w produkcji neuroprzekaźników, które odpowiadają za prawidłową komunikację między komórkami nerwowymi. Odpowiedni poziom witaminy B1 może sprzyjać utrzymaniu koncentracji, stabilności nastroju oraz odporności na zmęczenie psychiczne. Witamina B1 bierze również udział w pracy układu sercowo-naczyniowego, wspierając prawidłowy rytm serca i funkcjonowanie mięśnia sercowego. Dodatkowo wpływa na kondycję układu pokarmowego, ponieważ uczestniczy w wydzielaniu kwasu solnego i wspiera procesy trawienne. Ze względu na brak zdolności organizmu do jej długotrwałego magazynowania, regularna podaż tiaminy ma duże znaczenie dla zachowania równowagi metabolicznej oraz ogólnej witalności. Szczególną uwagę na jej odpowiedni poziom powinny zwrócić osoby narażone na zwiększone zapotrzebowanie, między innymi w okresach intensywnego wysiłku fizycznego lub przewlekłego stresu.

Zapotrzebowanie na witaminę B1

Zapotrzebowanie na witaminę B1 jest uzależnione przede wszystkim od wieku, płci, stanu zdrowia oraz stylu życia. Ponieważ tiamina uczestniczy w przemianach energetycznych, jej ilość powinna być dostosowana do poziomu aktywności organizmu — im większe zapotrzebowanie na energię, tym wyższa potrzeba jej podaży. U dorosłych kobiet dzienne zapotrzebowanie wynosi zazwyczaj około 1,1 mg, natomiast u mężczyzn około 1,2–1,3 mg. W okresie ciąży i laktacji wartości te wzrastają, co wiąże się ze zwiększonym obciążeniem metabolicznym organizmu. Większej ilości tiaminy mogą potrzebować również osoby prowadzące intensywny tryb życia, sportowcy oraz osoby narażone na długotrwały stres. Na poziom witaminy B1 wpływają także nawyki żywieniowe. Dieta bogata w wysoko przetworzone produkty może sprzyjać jej niedostatecznej podaży, ponieważ proces rafinacji zbóż znacząco obniża zawartość tiaminy. Warto pamiętać, że zwiększone spożycie alkoholu również może utrudniać jej wchłanianie i wykorzystywanie przez organizm. Regularne dostarczanie witaminy B1 wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą stanowi ważny element profilaktyki niedoborów oraz wsparcia prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolicznego.

Witamina B1 niedobór – objawy i skutki

Niedobór witaminy B1 rozwija się najczęściej stopniowo, ponieważ pierwsze symptomy bywają mało charakterystyczne. Początkowo mogą pojawiać się przewlekłe zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie oraz trudności z koncentracją. Niekiedy obserwuje się także spadek apetytu i dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Wraz z pogłębiającym się deficytem tiaminy mogą wystąpić zaburzenia pracy układu nerwowego. Do częstszych objawów należą drętwienie i mrowienie kończyn, osłabienie siły mięśniowej oraz problemy z koordynacją ruchową. Długotrwały niedobór zwiększa ryzyko poważniejszych konsekwencji zdrowotnych, wpływając negatywnie na funkcjonowanie mózgu oraz serca. Znaczny brak witaminy B1 może prowadzić do rozwoju choroby beri-beri, która objawia się między innymi zaburzeniami neurologicznymi oraz niewydolnością układu krążenia. U osób nadużywających alkoholu istnieje również ryzyko wystąpienia encefalopatii Wernickego — stanu wymagającego pilnej interwencji medycznej. Na niedobór szczególnie narażone są osoby stosujące ubogą lub silnie przetworzoną dietę, seniorzy, osoby przewlekle chore oraz pacjenci z zaburzeniami wchłaniania.

Źródła witaminy B1

Witamina B1 występuje w wielu produktach spożywczych, jednak jej zawartość może się różnić w zależności od stopnia przetworzenia żywności. Najbogatszymi źródłami tiaminy są produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, grube kasze oraz brązowy ryż. Zawierają ją także otręby i zarodki zbóż, które w procesie rafinacji często zostają usunięte. Dobrym źródłem witaminy B1 jest również wieprzowina, uznawana za jedno z najzasobniejszych w tiaminę mięs. Składnik ten można znaleźć także w roślinach strączkowych — między innymi w soczewicy, fasoli i grochu — a także w orzechach oraz nasionach. Do codziennej diety dostarczają go ponadto drożdże, niektóre warzywa oraz produkty wzbogacane. Warto mieć na uwadze, że tiamina jest wrażliwa na wysoką temperaturę oraz długotrwałą obróbkę kulinarną, dlatego odpowiednie metody przygotowywania posiłków mogą pomóc zachować jej większą ilość w jedzeniu. Urozmaicona, dobrze zbilansowana dieta zazwyczaj pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.

Vit B1 – suplementacja

Suplementacja witaminy B1 może być pomocnym wsparciem w sytuacjach, gdy jej podaż wraz z dietą okazuje się niewystarczająca lub zapotrzebowanie organizmu wzrasta. Preparaty z witaminą B1 są dostępne zarówno jako pojedyncze suplementy, jak i składniki kompleksów witamin z grupy B. Wybór odpowiedniej formy zależy od indywidualnych potrzeb — suplementy jednoskładnikowe sprawdzają się w przypadku wyraźnych niedoborów, natomiast preparaty wielowitaminowe mogą wspierać codzienną profilaktykę. Na dodatkową suplementację często decydują się osoby narażone na zwiększone zapotrzebowanie, między innymi seniorzy, osoby prowadzące intensywny tryb życia, pacjenci w okresie rekonwalescencji czy osoby spożywające duże ilości alkoholu. Warto pamiętać, że choć witamina B1 jest uznawana za bezpieczną i dobrze tolerowaną, stosowanie suplementów powinno odbywać się zgodnie z zaleceniami producenta lub specjalisty. 

Działania niepożądane witaminy B1

Witamina B1 jest uznawana za substancję bezpieczną, a działania niepożądane występują stosunkowo rzadko. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest zazwyczaj wydalany z organizmu wraz z moczem, co znacząco zmniejsza ryzyko kumulacji. W przypadku suplementacji mogą sporadycznie pojawić się łagodne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności czy dyskomfort w jamie brzusznej. U niektórych osób obserwuje się także reakcje nadwrażliwości, obejmujące świąd, wysypkę lub zaczerwienienie skóry, choć należą one do rzadkości. Szczególną ostrożność zaleca się przy stosowaniu wysokich dawek tiaminy oraz w przypadku podawania jej w formie iniekcji, gdzie istnieje niewielkie ryzyko wystąpienia silnej reakcji alergicznej. Z tego względu suplementacja powinna być prowadzona zgodnie z rekomendowanym dawkowaniem, a wszelkie niepokojące objawy warto skonsultować ze specjalistą.

Bibliografia:

1. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2012.
2. Lebiedzińska A., Cyman E., Fortyfikowane produkty zbożowe źródłem witamin grupy B, Bromat. Chem. Toksykol. – XL, 3, 2007.
3. Rybicka I., Gliszczyńska-Świgło A., Zawartość witaminy B1 w wybranych produktach
   bezglutenowych, Probl Hig Epidemiol, 94(3), 2013.
4. Tylicki A., Siemieniuk M., Tiamina i jej pochodne w regulacji metabolizmu komórek, Postepy Hig Med Dosw (online), 65, 2011.