Krzem – właściwości, wskazania i skutki uboczne

Krzem jest pierwiastkiem śladowym, który naturalnie występuje w organizmie i uczestniczy w wielu procesach związanych m.in. z kondycją skóry, włosów, paznokci oraz tkanki łącznej. Choć zapotrzebowanie na ten składnik jest niewielkie, jego obecność może mieć spore znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Krzem znajduje się zarówno w produktach spożywczych, jak i w dostępnych bez recepty suplementach diety. Warto jednak pamiętać, że stosowanie preparatów z krzemem nie zawsze jest konieczne, a suplementacja powinna być poprzedzona konsultacją z lekarzem, który na podstawie zgłaszanych objawów lub wyników badań może ocenić jej zasadność.

Krzem na co pomaga? Właściwości krzemu

Krzem jest pierwiastkiem, który występuje przede wszystkim w tkankach łącznych, kościach, skórze, włosach i paznokciach. Bierze udział w procesach związanych z syntezą kolagenu i elastyny, dlatego przypisuje mu się znaczenie dla utrzymania prawidłowej struktury i elastyczności tkanek. Krzem może również wspierać mineralizację kości oraz prawidłową kondycję skóry, włosów i paznokci.

Do najczęściej wymienianych właściwości krzemu należą:

• wspieranie kondycji skóry – krzem uczestniczy w procesach związanych z tworzeniem kolagenu i elastyny, które odpowiadają m.in. za strukturę i sprężystość skóry;
• wsparcie zdrowia włosów i paznokci – pierwiastek ten jest ważnym składnikiem struktur keratynowych, dlatego jego odpowiednia podaż może mieć znaczenie dla ich prawidłowego wyglądu i kondycji;
• udział w utrzymaniu zdrowych kości – krzem może uczestniczyć w procesach mineralizacji tkanki kostnej i metabolizmie składników budujących kości;
• wsparcie tkanki łącznej – bierze udział w syntezie składników macierzy zewnątrzkomórkowej, w tym kolagenu.

Co wypłukuje krzem z organizmu?

Na poziom krzemu w organizmie wpływa przede wszystkim sposób odżywiania oraz ilość krzemu dostarczanego wraz z dietą. Pierwiastek ten jest wydalany głównie z moczem, dlatego zwiększona utrata moczu może mieć znaczenie dla jego bilansu. Na zawartość krzemu w diecie wpływa natomiast sposób przetwarzania żywności. Produkty pełnoziarniste, otręby, niektóre warzywa i owoce mogą dostarczać tego pierwiastka, podczas gdy dieta oparta głównie na wysoko przetworzonych produktach może zawierać go mniej.  

Niedobór krzemu objawy

Niedobór krzemu jest trudny do jednoznacznego rozpoznania, ponieważ nie ustalono dokładnych norm określających zapotrzebowanie na ten pierwiastek ani typowego zestawu objawów jego niedoboru. Krzem występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego przy prawidłowo zbilansowanej diecie jego niedostateczna podaż jest uznawana za mało prawdopodobną. W przypadku niedostatecznej podaży krzemu w organizmie mogą pojawić się niespecyficzne zmiany dotyczące przede wszystkim skóry, włosów, paznokci, kości i tkanki łącznej, takie jak m.in. możliwość pogorszenia kondycji skóry i jej elastyczności, osłabienie włosów i paznokci oraz zaburzenia procesów związanych z mineralizacją kości. Nie są to jednak objawy charakterystyczne wyłącznie dla niedoboru krzemu i mogą mieć wiele innych przyczyn. Dlatego wystąpienie takich dolegliwości samo w sobie nie powinno stanowić podstawy do rozpoczęcia suplementacji. Podejrzenie niedoboru wymaga oceny stanu zdrowia i diety ustalonej przez lekarza lub dietetyka.

Jak uzupełnić krzem w organizmie?

Krzem można dostarczać przede wszystkim wraz z dietą. Jego źródłem są m.in. produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste, otręby i płatki zbożowe, a także niektóre warzywa, owoce, soki oraz wody mineralne. Przy prawidłowo zbilansowanej diecie dodatkowa suplementacja zazwyczaj nie jest konieczna. Krzem jest również składnikiem suplementów diety, w których może występować w różnych postaciach. Preparaty dostępne na rynku zawierają m.in. krzem organiczny, krzemionkę (silica), ekstrakty z pędów bambusa, ziela skrzypu polnego czy alg morskich. Poszczególne produkty różnią się formą oraz zawartością krzemu. Krzemionka (silica) jest związkiem krzemu i tlenu. Oprócz zastosowania w suplementach znajduje szerokie wykorzystanie w kosmetyce, m.in. w produktach do pielęgnacji skóry, włosów i paznokci.

W czym jest krzem?

Krzem występuje w wielu produktach spożywczych, szczególnie pochodzenia roślinnego. Jego źródłem są przede wszystkim produkty zbożowe, takie jak otręby, płatki owsiane, kasze oraz produkty pełnoziarniste. Pierwiastek ten znajduje się również w warzywach, zwłaszcza tych bogatych w karotenoidy, do których należą m.in. marchew i pomidory. Krzem można dostarczać także wraz z owocami i przygotowanymi na ich bazie sokami – jest obecny m.in. w sokach pomarańczowych, jabłkowych, grejpfrutowych i wieloowocowych. Krzem występuje również w sokach warzywnych oraz marchwiowo-owocowych. Jego ilość w tego rodzaju produktach jest jednak zmienna i zależy m.in. od surowców wykorzystanych do produkcji oraz procesu technologicznego. Dobrym źródłem krzemu może być również woda, szczególnie niektóre wody mineralne. 

Jaki krzem jest najlepiej przyswajalny?

Przyswajalność krzemu zależy przede wszystkim od jego postaci chemicznej. Za dobrze przyswajalną formę uznaje się kwas ortokrzemowy, który jest rozpuszczalny w wodzie i może być łatwo wchłaniany w przewodzie pokarmowym. W suplementach diety krzem występuje jednak również w innych postaciach i może pochodzić ze składników roślinnych lub morskich naturalnie zawierających ten pierwiastek. Popularnymi źródłami krzemu wykorzystywanymi w suplementach diety są ekstrakty z pędów bambusa, ziela skrzypu polnego oraz alg morskich. 

Nadmiar krzemu w organizmie objawy

Krzem jest pierwiastkiem naturalnie występującym w żywności i wodzie, a jego nadmiar jest przede wszystkim wydalany z moczem. U osób zdrowych, przy prawidłowo zbilansowanej diecie, nadmierne nagromadzenie krzemu w organizmie jest mało prawdopodobne. Większą ostrożność należy zachować w przypadku długotrwałego przyjmowania wysokich dawek preparatów zawierających krzem. Przyjmowanie nadmiernych ilości niektórych preparatów krzemowych może bowiem powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak nudności, bóle brzucha czy biegunka. Ryzyko zależy również od postaci chemicznej krzemu i składu całego preparatu. W przypadku stosowania suplementów zawierających krzem należy przestrzegać zalecanej przez producenta porcji do spożycia i unikać jednoczesnego przyjmowania kilku preparatów dostarczających ten sam składnik w dużych ilościach.

Bibliografia:

1. Prescha A, Zabłocka-Słowińska K, Grajeta H. Dietary Silicon and Its Impact on Plasma Silicon Levels in the Polish Population. Nutrients. 2019;11(5):980. doi:10.3390/nu11050980, online:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6567281/ [dostęp: 27.08.2026]
2. Prescha A., Zabłocka K., Naduk J., Grajeta H. Naturalne wody mineralne i źródlane oraz soki owocowe jako źródło krzemu w pożywieniu. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny. 2011;62(3):289–293, online: https://roczniki.pzh.gov.pl/pdf-182148-102637?filename=102637.pdf [dostęp: 27.08.2026]
3. Tłustochowicz W., Krzem jako brakujący element w leczeniu osteoporozy, Forum Reumatol. 2020, tom 6, nr 4, 160–166, online: https://journals.viamedica.pl/rheumatology_forum/article/view/FR.2020.0019/54889 [dostęp: 28.08.2026]