26.02.2025
Jak sobie radzić z problemami ze snem? Przyczyny, zapobieganie i leczenie bezsenności.
Sen jest gwarantem dobrego samopoczucia – wspiera odpoczynek mózgu, regenerację fizyczną całego organizmu, wpływa na konsolidację pamięci oraz wydzielanie wielu hormonów, w tym hormonu wzrostu i regulującej poziom cukru we krwi insuliny. Zbyt krótki sen lub jego niska jakość mogą powodować problemy zdrowotne, np. zaburzać równowagę emocjonalną i funkcjonowanie układu odpornościowego.
Co to jest bezsenność? Czy znamy jej przyczyny?
Bezsenność to stan, który obejmuje trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu czy przedwczesne budzenie się, pomimo istnienia sprzyjających, odpowiednich do snu warunków. Wśród przyczyn bezsenności wymienia się najczęściej problemy psychiczne, niehigieniczny styl życia oraz problemy zdrowotne.
- Silny stres, niepokój, depresja.
- Niezbilansowana dieta.
- Nadużywanie kofeiny, alkoholu, palenie papierosów.
- Brak aktywności fizycznej.
- Nieregularne godziny snu np. z powodu pracy zmianowej, braku stałej rutyny snu czy długich drzemek w ciągu dnia.
- Choroby przewlekłe, ból fizyczny, problemy hormonalne czy inne dolegliwości zdrowotne.
Chroniczna bezsenność znacząco wpływa na codzienne funkcjonowanie, wymaga niezwłocznej konsultacji lekarskiej. Specjalista może pomóc zidentyfikować przyczyny problemów ze snem i zaproponować odpowiednie leczenie czy terapię.
Dlaczego nie mogę spać?
Problemy ze snem mogą być związane ze stresem, wiekiem, przebodźcowaniem, chorobami czy przyjmowanymi w związku z nimi lekami, ale również mogą być wynikiem zmian hormonalnych (np. u ciężarnych) lub zaburzonej rutyny snu.
- Bezsenność w ciąży może być wynikiem zmian hormonalnych, nudności i dyskomfortu fizycznego wynikającego z powiększającego się rozmiaru brzucha. Problemy z zaśnięciem mogą powodować również niepokój i stres związane z nadchodzącym macierzyństwem oraz wzmożona potrzeba oddawania moczu, która może przeszkadzać w utrzymaniu ciągłego snu.
- Bezsenność u dzieci może być wyzwaniem zarówno dla samych maluchów, jak i dla ich rodziców. Przyczyna bezsenności u dzieci to często wynik kombinacji różnych czynników, takich jak: brak regularnej rutyny snu, zmiany życiowe (np. rozpoczęcie nauki w przedszkolu lub szkole, zmiana szkoły, narodziny rodzeństwa), skoki rozwojowe i związany z nimi lęk separacyjny, a także nadmiar bodźców i koszmary senne. Przyczyną problemu ze snem u dzieci może być także choroba i inne dolegliwości zdrowotne, dlatego pogorszenie jakości snu u malucha powinna zostać zawsze niezwłocznie skonsultowana z pediatrą.
- Choć bezsenność nie jest naturalną częścią procesu starzenia się, bywa częstym problemem wśród seniorów. Wraz z wiekiem może dochodzić do zmian w strukturze snu, takich jak skrócenie fazy głębokiego snu i zwiększenie fazy snu lekkiego. Choroby związane z wiekiem, takie jak bezsenność pierwotna, bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg, również mogą wpływać negatywnie na sen. Zasypianie i utrzymanie dobrej jakości snu utrudniać mogą również choroby przewlekłe, ból fizyczny, problemy z układem oddechowym czy choroby neurologiczne. Bezsenność u seniorów może być także efektem ubocznym stosowanych leków, braku aktywności fizycznej oraz stresu i niepokoju związanego z finansami, zdrowiem czy rodziną.
- Bezsenność a tarczyca — problemy z tarczycą, zarówno nadczynność (hipertyreoza) jak i niedoczynność (hipotyreoza), mogą wpływać na cykl snu, skracając fazę głębokiego snu i pogarszając ogólną jakość snu. Osoby z nadczynnością tarczycy mogą doświadczać nadmiernej pobudliwości, nerwowości i trudności z uspokojeniem się, co może prowadzić do problemów ze zasypianiem. Wysoki poziom hormonów tarczycy może prowadzić do przyspieszenia rytmu serca, co również może utrudniać zasypianie. Chorzy na niedoczynność tarczycy mogą odczuwać zmęczenie i osłabienie, jednak paradoksalnie, mogą również doświadczać bezsenności. Niedoczynność tarczycy może także wpływać na nastrój, w tym na uczucie przygnębienia i depresji, co również może mieć negatywny wpływ na sen. Diagnostyka i leczenie zaburzeń tarczycy obejmują zazwyczaj badania krwi w celu oceny poziomu hormonów tarczycy (TSH, FT4, FT3). W przypadku potwierdzenia zaburzeń lekarz może zalecić leczenie farmakologiczne lub inne formy terapii.
- Bezsenność — przyczyny neurologiczne — ponieważ mózg i układ nerwowy odgrywają kluczową rolę w regulacji snu, bezsenność może być związana z różnymi przyczynami neurologicznymi, takimi jak: zespół niespokojnych nóg (RLS — Restless Legs Syndrome), choroba Parkinsona, epilepsja, neuropatie, choroby neurodegeneracyjne, takie jak choroba Alzheimera czy inne formy otępienia.
Objawy bezsenności
Objawy bezsenności mogą różnić się w zależności od indywidualnych przyczyn problemów ze snem. Do charakterystycznych symptomów zalicza się między innymi: trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, zmęczenie oraz pogorszenie nastroju i funkcji poznawczych. Osoby cierpiące na bezsenność mogą doświadczać trudności z rozpoczęciem snu pomimo uczucia zmęczenia, często budzą się w nocy i mają trudności z ponownym zaśnięciem. Bezsenność może powodować wcześniejsze niż zamierzone budzenie się rano, często z uczuciem niewyspania bądź powodować uczucie niewyspania pomimo odpowiedniej ilości snu. Problemy ze snem mogą prowadzić do pogorszenia funkcji poznawczych (koncentracja, zapamiętywanie), spadku nastroju, uczucia zmęczenia i przygnębienia oraz wpływać negatywnie na umiejętność radzenia sobie ze stresem.
Leczenie bezsenności, domowe sposoby czy tabletki na sen?
W leczeniu bezsenności zadbać należy przede wszystkim o rutynę i higienę snu, systematyczną aktywność fizyczną i komfortowe środowisko odpoczynku. Jeśli zmiana nawyków nie przyniesie poprawy, można sięgnąć po łagodne zioła na bezsenność bądź skorzystać z zaleconej przez lekarza farmakoterapii.
Domowe sposoby na bezsenność
Domowe sposoby na sen to przede wszystkim higiena snu, medytacja i głębokie oddychanie oraz stosowanie dostępnych bez recepty ziołowych środków ułatwiających zasypianie. Zioła mogą być stosowane jako naturalne ułatwienie zasypiania u osób doświadczających łagodnych przypadków bezsenności. Melisa, lawenda, chmiel, waleriana czy kozieradka to zioła o właściwościach uspokajających, relaksujących, a przez to ułatwiających zasypianie i wspierających jakość snu. Również stosowane zwykle na problemy trawienne mięta pieprzowa i rumianek mogą pomóc w rozluźnieniu się i zrelaksowaniu przed snem.
Jeśli pomimo prób samodzielnego radzenia sobie z bezsennością problem utrzymuje się lub się pogarsza, należy skonsultować się z lekarzem, który pomoże zidentyfikować ewentualne przyczyny problemów ze snem i wdroży skuteczniejszy plan leczenia.
Leki na sen – farmakologiczne leczenie bezsenności
Farmakologiczne leczenie bezsenności jest stosowane w przypadkach, gdy inne metody nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, a bezsenność wpływa znacząco na codzienne funkcjonowanie. Przed zastosowaniem leków na sen bez recepty zaleca się konsultację z lekarzem w celu oceny korzyści i ryzyka oraz ustalenia odpowiednich dawek leków.
Dostępne bez recepty leki na bezsenność, po które najczęściej sięgają pacjenci to melatonina i doksylamina. Melatonina to hormon wydzielany przez szyszynkę (gruczoł umiejscowiony w mózgu), który odgrywa kluczową rolę w regulacji cyklu snu i czuwania. Jest wydzielana w odpowiedzi na zmniejszenie poziomu światła, co pomaga organizmowi dostosować się do naturalnych rytmów dnia i nocy. Stosowanie leków i suplementów z melatoniną może być skuteczne w przypadku bezsenności związanej z zaburzeniami rytmu okołodobowego, takimi jak jet lag czy zmiana strefy czasowej. Jeśli jednak bezsenność wynika z innych przyczyn, takich jak stres, depresja, czy inne schorzenia, melatonina może nie być jedynym skutecznym rozwiązaniem.
Doksylamina z kolei to lek przeciwhistaminowy, który jest często stosowany w leczeniu bezsenności. Działa poprzez blokowanie receptora histaminowego H1 w mózgu, co prowadzi do działania uspokajającego i ułatwiającego zasypianie. Podobnie jak w przypadku melatoniny, leczenie bezsenności doksylaminą powinno być prowadzone pod nadzorem lekarza, aby dostosować dawkowanie do indywidualnych potrzeb i uniknąć ewentualnych skutków ubocznych.
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Ewa Rutkowska-Król – redaktor naczelna z ponad 10-letnim doświadczeniem, specjalizująca się w tworzeniu treści produktowych oraz artykułów o tematyce medycznej. Przez lata miała okazję współpracować z różnymi firmami z branży zdrowia i farmacji, dostarczając merytoryczne i angażujące teksty. Jej pasją jest przekształcanie skomplikowanych zagadnień medycznych w przystępne treści, które pomagają czytelnikom lepiej zrozumieć świat zdrowia i dbania o siebie.
PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Hipoglikemia – objawy niedocukrzenia oraz skuteczne sposoby leczenia i zapobiegania
Hipoglikemia, czyli nagły spadek poziomu glukozy we krwi, to stan, który może być niebezpieczny zarówno dla osób z cukrzycą, jak i tych, które na co dzień nie zmagają się z chorobami metabolicznymi. Do niedocukrzenia może dojść m.in. po intensywnym wysiłku fizycznym, długiej przerwie między posiłkami czy po spożyciu alkoholu. Objawy bywają różnorodne – od osłabienia i nadmiernego głodu, przez drżenie rąk i zawroty głowy, aż po zaburzenia świadomości. Szybka reakcja i znajomość skutecznych sposobów leczenia oraz zapobiegania spadkom cukru pozwolą uniknąć groźnych konsekwencji i zadbać o bezpieczeństwo w codziennym życiu. Co to jest hipoglikemia? Hipoglikemia to stan, w którym poziom glukozy we krwi spada poniżej wartości uznawanych za prawidłowe – najczęściej poniżej 70 mg/dl (3,9 mmol/l). Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu, a zwłaszcza dla mózgu, dlatego jej niedobór może szybko prowadzić do zaburzeń koncentracji, osłabienia, a w ciężkich przypadkach nawet utraty przytomności. Niedocukrzenie pojawia się najczęściej u osób z cukrzycą przyjmujących insulinę lub niektóre leki doustne, jednak może wystąpić także u osób bez tej choroby – na przykład po nadmiernym wysiłku fizycznym, po spożyciu alkoholu czy przy zbyt długiej przerwie między posiłkami. Hipoglikemia nie powinna być lekceważona, ponieważ nieleczona może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia i życia. Rodzaje hipoglikemii Hipoglikemia może przybierać różne postaci, w zależności od przyczyny oraz momentu jej wystąpienia. Najczęściej wyróżnia się: hipoglikemię reaktywną, hipoglikemię polekową, hipoglikemię nocną oraz hipoglikemię głodową. Hipoglikemia reaktywna pojawia się zwykle kilka godzin po posiłku, kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie spada w wyniku nadmiernego wydzielania insuliny. Może dotyczyć zarówno osób z cukrzycą, jak i zdrowych. Hipoglikemia polekowa najczęściej występuje u pacjentów z cukrzycą stosujących insulinę lub niektóre leki przeciwcukrzycowe, które mogą obniżać poziom glukozy. Hipoglikemia nocna rozwija się podczas snu i bywa szczególnie groźna, ponieważ łatwo ją przeoczyć. Objawia się m.in. bólami głowy po przebudzeniu czy uczuciem zmęczenia. Hipoglikemia głodowa pojawia się w wyniku długotrwałego postu, zbyt małej ilości spożytych kalorii albo przy intensywnym wysiłku fizycznym bez odpowiedniego uzupełnienia energii. Każdy z tych rodzajów niedocukrzenia może dawać podobne objawy, ale umiejętność ich rozróżnienia ułatwia prawidłowe rozpoznanie problemu i dobranie właściwej metody zapobiegania.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Probiotyki – dlaczego warto włączyć je do codziennej diety?
Zdrowie jelit ma ogromny wpływ na cały organizm – od odporności, przez trawienie, aż po samopoczucie. W utrzymaniu zdrowia jelit podstawową rolę odgrywają probiotyki, czyli żywe kultury bakterii wspierające równowagę mikroflory. Można je znaleźć zarówno w naturalnych produktach spożywczych, jak i w formie łatwych do stosowania suplementów diety dostępnych w aptece. Regularne sięganie po probiotyki to prosty sposób na poprawę odporności, ochronę jelit podczas antybiotykoterapii oraz wsparcie układu pokarmowego na co dzień. Co to jest probiotyk? Probiotyk to żywy mikroorganizm, najczęściej bakteria kwasu mlekowego lub drożdże, który podany w odpowiedniej ilości wywiera korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Jego głównym zadaniem jest wspieranie naturalnej mikroflory jelitowej, czyli „dobrych bakterii” obecnych w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu probiotyki pomagają utrzymać równowagę w jelitach, co ma bezpośredni wpływ na odporność, prawidłowe trawienie oraz ogólne samopoczucie. Naturalne probiotyki Naturalne probiotyki to produkty spożywcze, które zawierają żywe kultury bakterii wspierające mikroflorę jelitową. Najczęściej kojarzą się z fermentowanym nabiałem, takim jak jogurty, kefiry czy maślanki, ale warto pamiętać, że bogatym źródłem dobroczynnych bakterii są także kiszonki – kapusta, ogórki, buraki czy kimchi. Bakterie probiotyczne - rodzaje Suplementy probiotyczne dostępne w aptekach różnią się między sobą rodzajem, gatunkiem i szczepem bakterii, które zawierają. To właśnie szczep decyduje o właściwościach danego probiotyku i jego skuteczności w określonych dolegliwościach. Najczęściej stosowane są bakterie z gatunków Lactobacillus i Bifidobacterium, które wspierają równowagę mikroflory jelitowej, pomagają przy biegunkach, zaparciach oraz wzmacniają odporność. Popularne są również Saccharomyces boulardii, czyli drożdże probiotyczne, polecane szczególnie przy biegunkach związanych z antybiotykoterapią czy podróżami. Na rynku dostępne są zarówno probiotyki jednoszczepowe, jak i wieloszczepowe, które łączą kilka różnych mikroorganizmów, wspierając organizm w szerszym zakresie. Wybór odpowiedniego preparatu warto dostosować do indywidualnych potrzeb, wieku oraz aktualnego stanu zdrowia. Synbiotyk – probiotyk + prebiotyk Synbiotyk to nowoczesne połączenie probiotyku z prebiotykiem, czyli żywych kultur bakterii i substancji, które stanowią dla nich pożywkę. Dzięki temu dobre bakterie mają lepsze warunki do rozwoju i dłużej utrzymują się w jelitach, co przekłada się na skuteczniejsze działanie. Najczęściej stosowanymi prebiotykami są inulina, fruktooligosacharydy (FOS) czy błonnik rozpuszczalny, które wspierają namnażanie dobroczynnych mikroorganizmów.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Powakacyjna pielęgnacja. Regeneracja skóry i włosów po lecie
Intensywne promieniowanie UV, słona morska woda, chlor z basenów oraz wysoka temperatura często pozostawiają na skórze i włosach ślady w postaci przesuszenia, podrażnień czy utraty blasku. Powakacyjna pielęgnacja przy użyciu odpowiednich, dostosowanych do indywidualnych potrzeb kosmetyków przywróci zdrowy wygląd i pozwoli cieszyć się nawilżeniem i elastycznością aż do kolejnego lata. Wpływ promieniowania UV, słonej wody i chloru na urodę Promienie słoneczne oraz kąpiele w morzu czy basenie to nieodłączne elementy wakacyjnego wypoczynku, które niestety pozostawiają swój ślad na urodzie. Promieniowanie UV przyspiesza procesy starzenia skóry – osłabia włókna kolagenowe, powoduje utratę jędrności, przesuszenie oraz pojawianie się przebarwień. Słona woda intensywnie odwadnia zarówno skórę, jak i włosy, odbierając im elastyczność i zdrowy wygląd. Obecny w basenach chlor narusza naturalną barierę hydrolipidową skóry, prowadząc do podrażnień. Chlor osadza się także na włosach, sprawiając, że stają się szorstkie i pozbawione matowe. Połączenie tych czynników sprawia, że po lecie nasza cera i włosy wymagają szczególnej troski oraz skutecznej regeneracji. Jak rozpoznać przesuszenie i uszkodzenia posłoneczne? Skóra po wakacjach może stać się matowa, szorstka w dotyku, a także nadmiernie napięta i nieprzyjemnie ściągnięta. Często towarzyszy temu pieczenie, swędzenie lub zaczerwienienie, świadczące o podrażnieniu i osłabionej barierze ochronnej. Objawem fotouszkodzeń są również nierównomierna pigmentacja, przebarwienia czy drobne zmarszczki, które stają się bardziej widoczne po intensywnej ekspozycji na słońce. W przypadku włosów typowe symptomy to utrata blasku, łamliwość, rozdwojone końcówki i trudności w rozczesywaniu.
czytaj
Ewa Rutkowska-Król
Redaktor naczelna
Jak zadbać o odporność i samopoczucie jesienią?
Chłodniejsze dni, zmienna pogoda i mniejsza ilość słońca sprawiają, że jesienią łatwiej o spadek energii i gorsze samopoczucie. Dobre nawyki oraz właściwie dobrane suplementy diety mogą wspierać odporność, oraz poprawiać kondycję psychiczną, aby cieszyć się zdrowiem i dobrym nastrojem niezależnie od pory roku.
czytaj