Budowanie mięśni. Jak zrobić masę?

Masa mięśniowa to jeden z elementów składu ciała, odpowiadający nie tylko za wygląd sylwetki, ale także za siłę, sprawność fizyczną i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Tworzą ją mięśnie szkieletowe, które umożliwiają wykonywanie ruchów, stabilizują postawę oraz biorą udział w wielu procesach metabolicznych. Odpowiedni poziom masy mięśniowej sprzyja lepszej kondycji, wspiera przemianę materii i pomaga utrzymać zdrową masę ciała. Poziom masy mięśniowej zależy m.in. od płci i wieku, ale także od czynników takich jak wzrost, budowa ciała, poziom aktywności fizycznej czy uwarunkowania genetyczne. Budowanie masy mięśniowej to jeden z najczęściej wybieranych celów noworocznych osób, które chcą wzmocnić ciało, poprawić sylwetkę i zadbać o zdrowie w dłuższej perspektywie. Choć na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wystarczy więcej trenować i zwiększyć kaloryczność posiłków, jednak w praktyce proces ten wymaga znacznie bardziej świadomego podejścia. Podstawowe znaczenie ma odpowiednie połączenie diety, treningu, regeneracji oraz dostarczanie organizmowi niezbędnych składników odżywczych.

Prawidłowy poziom tkanki mięśniowej u kobiet 

Masa mięśniowa u kobiet jest naturalnie niższa niż u mężczyzn, co wynika głównie z różnic hormonalnych. Przyjmuje się, że prawidłowa masa mięśniowa u kobiet stanowi zwykle około 35% całkowitej masy ciała, choć wartości te mogą się różnić w zależności od wieku, wzrostu, budowy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej. Młode kobiety, aktywne fizycznie lub uprawiające sport mogą mieć wyższy udział mięśni w ciele, natomiast z wiekiem masa mięśniowa naturalnie ulega stopniowemu zmniejszeniu. Przyjęte normy należy traktować jako wartości orientacyjne i interpretować je wyłącznie w kontekście indywidualnych cech organizmu oraz stylu życia.

Masa tkanki mięśniowej norma u mężczyzn

Masa tkanki mięśniowej u mężczyzn jest zazwyczaj wyższa niż u kobiet, co wynika przede wszystkim z większego stężenia testosteronu. Przyjmuje się, że prawidłowa masa tkanki mięśniowej u mężczyzn stanowi średnio około 40% masy ciała. U osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących siłowo, wartości te mogą być wyższe, natomiast wraz z wiekiem masa mięśniowa naturalnie ulega stopniowemu zmniejszeniu. 

Jak zbudować mięśnie?

Budowanie mięśni to proces wymagający konsekwencji i kompleksowego podejścia. Kluczowe znaczenie ma połączenie regularnej aktywności fizycznej z odpowiednio zbilansowaną dietą, która dostarcza organizmowi energii i składników niezbędnych do wzrostu mięśni. Równie ważna jest regeneracja, ponieważ to właśnie w czasie odpoczynku dochodzi do odbudowy i rozbudowy włókien mięśniowych. Wsparciem w tym procesie mogą być także właściwie dobrane odżywki i suplementy diety dla sportowców.

Co jeść na masie?

Podczas budowania masy mięśniowej najważniejsze jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii oraz składników odżywczych wspierających regenerację i wzrost mięśni. Dieta na masę powinna łączyć białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze, a także witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

• Białko to budulec mięśni. Najlepsze źródła białka to: chude mięso (kurczak, indyk, wołowina), ryby, jaja, nabiał (twaróg, jogurt grecki, mleko), roślinne białka (soczewica, ciecierzyca, tofu).
• Węglowodany złożone stanowią źródło energii niezbędnej do intensywnych treningów. Źródłem węglowodanów złożonych jest między innymi pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane oraz warzywa skrobiowe.
• Tłuszcze wspierają produkcję hormonów i ogólne zdrowie. Zdrowych tłuszczów należy szukać np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach, awokado i tłustych rybach (łosoś, makrela, halibut).
• Warzywa i owoce stanowią źródło witamin, minerałów i antyoksydantów niezbędnych dla prawidłowego rozwoju mięśni.

Poza samą jakością posiłków równie istotna jest ich regularność, która zapewnia stały dopływ energii i składników odżywczych niezbędnych do wzrostu mięśni. Pamiętać należy także o odpowiednim nawodnieniu, ponieważ woda wspiera regenerację mięśni, prawidłowy metabolizm i ogólne funkcjonowanie organizmu.

Plan treningowy

Budowanie masy mięśniowej wymaga także dobrze przemyślanego planu treningowego, który łączy ćwiczenia siłowe z odpowiednią regeneracją. Podstawą są treningi obejmujące główne grupy mięśniowe — klatkę piersiową, plecy, nogi, barki, ramiona i brzuch — wykonywane z odpowiednią intensywnością i obciążeniem, które stymulują wzrost mięśni. Ważne jest, aby trening był regularny i stopniowo progresywny, czyli zwiększający ciężar lub liczbę powtórzeń w miarę postępów. Nie można też zapominać o dniu odpoczynku, który pozwala mięśniom się zregenerować i rosnąć.  Odpowiednio dobrany plan treningowy, dopasowany do poziomu zaawansowania, wieku i celów to ważny krok w drodze do bezpiecznego i efektywnego przyrostu masy mięśniowej.

Odżywki na masę

Odżywki sportowe mogą być wartościowym wsparciem w procesie budowania mięśni, szczególnie gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania organizmu na potrzebne w procesie budowy mięśni składniki odżywcze. Najczęściej stosowane są białkowe preparaty w proszku, które ułatwiają osiągnięcie dziennego zapotrzebowania na białko, oraz gainery, łączące białko z węglowodanami, wspierając dostarczanie dodatkowej energii potrzebnej do przyrostu masy mięśniowej. Warto pamiętać, że odżywki nie zastępują pełnowartościowych posiłków, a jedynie je uzupełniają. Ich skuteczność zależy od odpowiedniego stosowania, dopasowanego do indywidualnych potrzeb, stylu życia i intensywności treningów. Stosowane rozsądnie, mogą przyspieszyć regenerację, wspomóc przyrost masy mięśniowej i ułatwić realizację celów treningowych.

Tabletki na przyrost mięśni

Choć żadne preparaty nie zastąpią odpowiedniego planu treningowego i dobrze zbilansowanych posiłków, dobrze dobrane suplementy mogą wspomagać regenerację, zwiększać efektywność treningu i ułatwiać osiąganie celów sylwetkowych. Suplementy na mase powinny przede wszystkim dostarczać organizmowi składników, które realnie wspierają wzrost mięśni i ich regenerację, w tym np.: białko i aminokwasy, kreatynę, beta-alaninę, HMB, witaminy, minerały, a także adaptogeny i ekstrakty roślinne.

• Białko i aminokwasy – np. BCAA lub EAA są podstawowym budulcem mięśni; wspierają syntezę białek mięśniowych i przyspieszają regenerację po treningu.
• Kreatyna – zwiększa siłę i wytrzymałość mięśni, pozwala wykonywać więcej powtórzeń z większym ciężarem, co przekłada się na szybszy przyrost masy mięśniowej.
• Beta-alanina – wspomaga wydolność mięśniową, zmniejsza uczucie zmęczenia podczas intensywnych ćwiczeń i pozwala trenować dłużej oraz efektywniej.
• HMB – pomaga zmniejszyć rozpad białek mięśniowych, wspiera utrzymanie masy mięśniowej podczas intensywnych treningów lub w okresie redukcji.
• Witaminy i minerały – m.in. witaminy z grupy B, magnez czy cynk wspierają metabolizm energetyczny, regenerację i funkcjonowanie układu mięśniowego.
• Adaptogeny i ekstrakty roślinne – np. żeń-szeń czy ashwagandha wspierają regenerację, zmniejszają stres i poprawiają ogólną wydolność organizmu.

Bibliografia:

1. Chwałczyńska A., Wskaźnik tłuszczowo-beztłuszczowy zależny od wieku jako nowe narzędzie oceny masy ciała, Wydawnictwo AWF Wrocław, 2017.
2. Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, Nowiny Lekarskie 80, 3, Koszalin, 2011.
3. Kłys M., Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) w preparatach dla sportowców, online: https://ncez.pzh.gov.pl/ruch_i_zywienie/aminokwasy-rozgalezione-bcaa-w-preparatach-dla-sportowcow/ [dostęp: 04.01. 2025].
4. Pawlina M. et al., The quantity, quality, and daily distribution of protein supplementation in maximizing muscle hypertrophy induced by resistance training, Lublin, 2023.
5. Pospiech E., Grześ B., Wybrane białka cytoszkieletowe i ich rola w kształtowaniu właściwości funkcjonalnych tkanki mięśniowej, Żywność. Technologia. Jakość, 3(12), Poznań, 1997.
6. Sawicka A., Wpływ 24-tygodniowej suplementacji L-karnityną i treningu oporowego na mięśnie szkieletowe oraz wybrane wskaźniki krwi u kobiet po 65 roku życia, Gdańsk, 2024.