Błonnik pokarmowy – rodzaje , źródła, funkcje i jego rola w odchudzaniu

Błonnik co to i jakie są jego rodzaje

Błonnik to składnik pokarmowy występujący w roślinach i pochodzący z komórek ściany komórkowej roślin. Jest to rodzaj węglowodanu, który nie ulega trawieniu w ludzkim przewodzie pokarmowym, co oznacza, że nie dostarcza kalorii ani substancji odżywczych, a przy tym odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. Wyróżnia się dwa główne typy błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny

Główne źródła błonnika rozpuszczalnego to owoce, warzywa, nasiona, płatki owsiane oraz rośliny strączkowe. Błonnik rozpuszczalny ma zdolność absorbowania wody, co przyczynia się do tworzenia galaretowatej konsystencji. Włączenie źródeł błonnika rozpuszczalnego do codziennej diety może przynieść korzyści zdrowotne, wspomagając funkcjonowanie organizmu i przeciwdziałając pewnym schorzeniom.

Błonnik nierozpuszczalny 

Błonnik nierozpuszczalny charakteryzuje się zdolnością zatrzymywania wody, przez co zwiększa objętość jedzenia i ułatwia przemieszczanie się go przez przewód pokarmowy. Główne źródła błonnika nierozpuszczalnego to pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy nasiona i kasze. Włączenie źródeł błonnika nierozpuszczalnego do diety może przyczynić się do utrzymania zdrowego układu trawiennego oraz zachowania prawidłowej masy ciała.

Funkcje błonnika

Błonnik pokarmowy pełni szereg istotnych funkcji w organizmie, z naciskiem na wsparcie zdrowia układu trawiennego, zachowanie prawidłowej masy ciała, prebiotyczne wsparcie mikroflory jelitowej oraz utrzymanie prawidłowego poziomu cukru i cholesterolu. 

• Błonnik nierozpuszczalny dodaje objętości treści pokarmowej, co stymuluje perystaltykę jelit i zapobiega zaparciom oraz sprawia, że poczucie sytości utrzymuje się dłużej, co może być korzystne dla osób dążących do utraty wagi.
• Błonnik służy jako pożywka dla korzystnych bakterii w jelitach. Wspomaga rozwój mikroorganizmów, które przyczyniają się do zdrowia układu pokarmowego.
• Błonnik rozpuszczalny może spowolnić wchłanianie glukozy, co pomaga w utrzymaniu stabilnych poziomów cukru we krwi. Jest to istotne dla osób z cukrzycą lub ryzykiem wystąpienia tej choroby.
• Błonnik rozpuszczalny wiąże się z cholesterolem, ułatwiając jego eliminację z organizmu, co może przyczynić się do obniżenia poziomu złego cholesterolu LDL.

W czym jest błonnik?

Błonnik najlepiej spożywać w ramach zrównoważonej diety, która obejmuje różnorodne źródła tego składnika, takie jak owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona. Dla osób, których dieta uboga jest produkty zawierające błonnik, pomocne okazać się mogą dostępne w aptece suplementy diety, czyli np. błonnik w tabletkach.

Błonnik naturalny – źródła

Błonnik naturalny jest obecny zarówno w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, jak i w samych roślinach.

Naturalne źródła błonnika rozpuszczalnego to przede wszystkim: 

• owoce,
• warzywa,
• owies (płatki owsiane i pełnoziarniste produkty owsiane),
• rośliny strączkowe.

Do źródeł błonnika nierozpuszczalnego zalicza się:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• otręby,
• kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana),
• nasiona (lnu, chia) i orzechy,
• niektóre owoce (maliny, jagody, kiwi),
• warzywa (np. szpinak, załata, kapusta pekińska, kalafior).

Błonnik w tabletkach

Suplementy diety z błonnikiem ułatwiają osiągnięcia zalecanych dziennych wartości tego składnika, szczególnie u osób, które mają trudności z uzyskaniem go z codziennego sposobu odżywiania. Ponieważ najlepszym źródłem błonnika jest zrównoważona dieta bogata w owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona przed rozpoczęciem suplementacji zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub specjalistą do spraw żywienia. Tabletki mogą zawierać zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, dlatego ważne jest, aby znać swoje potrzeby i wybierać suplementy, które najlepiej spełniają cele zdrowotne. Dawkowanie błonnika w tabletkach może różnić się w zależności od marki i produktu. Warto przestrzegać zaleceń producenta i dostosować dawkę do własnych potrzeb. Nadmierne spożycie błonnika i niedostateczne nawodnienie może prowadzić do efektów ubocznych, takich jak wzdęcia czy dolegliwości żołądkowe, aby uniknąć niepożądanych skutków, zaleca się stopniowe wprowadzanie suplementów.

Rola błonnika w odchudzaniu

Błonnik wspiera odchudzanie, wspomagając zdrową dietę i styl życia.

• Błonnik, szczególnie nierozpuszczalny absorbuje wodę, zwiększając objętość pokarmu w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do uczucia sytości oraz może pomóc w kontrolowaniu apetytu i ograniczeniu spożycia kalorii.
• Błonnik rozpuszczalny wpływa na tempo wchłaniania glukozy, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi oraz zapobiega napadom głodu.
• Produkty bogate w błonnik często są mało energetyczne, co pomaga w ograniczaniu spożycia kalorii.
• Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza przemieszczanie się treści pokarmowej przez jelita, co może pomóc w zapobieganiu zaparciom i utrzymaniu zdrowego układu pokarmowego.
• Błonnik może wpływać na proces wchłaniania tłuszczu, co może być korzystne dla osób dążących do utraty wagi.

Błonnik skutki uboczne

Błonnik, choć uznawany za bezpieczny składnik diety, w pewnych przypadkach może powodować skutki uboczne, szczególnie gdy spożywany jest w nadmiarze. Spożycie nadmiernej ilości błonnika, zwłaszcza nierozpuszczalnego, może powodować wzdęcia, bolesne gazy, uczucie pełności, a nawet biegunkę. W przypadku spożywania bardzo dużej ilości błonnika może on wiązać się z niektórymi składnikami odżywczymi, co może utrudnić ich wchłanianie — zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co może zaburzać wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Ponadto może wpływać na wchłanianie niektórych leków, co może zmieniać ich skuteczność. W związku z tym osoby przyjmujące regularnie leki przed wprowadzeniem dużych ilości błonnika do diety powinny skonsultować się z lekarzem. 
Warto podkreślić, że większość tych skutków ubocznych występuje przy spożywaniu nadmiernych ilości błonnika. Dla większości ludzi regularne, umiarkowane spożycie błonnika jest bezpieczne i korzystne dla zdrowia. Jeśli jednak pojawią się problemy, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu dostosowania diety do indywidualnych potrzeb.