Tauryna – co to? Właściwości, działanie i zastosowanie

Tauryna to związek naturalnie występujący w organizmie człowieka, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych. Choć najczęściej kojarzona jest z napojami energetycznymi i suplementami dla osób aktywnych fizycznie, jej działanie jest znacznie szersze. Bierze udział m.in. w pracy układu nerwowego, mięśni, serca oraz oczu, a także wspiera utrzymanie prawidłowej równowagi elektrolitowej. Ze względu na swoje właściwości tauryna budzi zainteresowanie nie tylko sportowców, ale również osób poszukujących wsparcia dla codziennego funkcjonowania organizmu. 

Co to jest tauryna?

Tauryna to organiczny związek chemiczny zaliczany do aminokwasów siarkowych, choć pod względem budowy nie jest klasycznym aminokwasem tworzącym białka. Naturalnie występuje w organizmie człowieka, gdzie znajduje się przede wszystkim w mięśniach, sercu, mózgu, siatkówce oka oraz innych tkankach o dużej aktywności metabolicznej. Organizm potrafi samodzielnie wytwarzać taurynę z aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny – jednak ilość ta nie zawsze jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania. Tauryna pełni wiele ważnych funkcji fizjologicznych. Bierze udział m.in. w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej, wspiera prawidłową pracę układu nerwowego i mięśni oraz uczestniczy w tworzeniu soli kwasów żółciowych, które są niezbędne do trawienia tłuszczów. Wykazuje także właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Skąd pochodzi tauryna?

Tauryna jest związkiem naturalnie występującym zarówno w organizmie człowieka, jak i w wielu produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Organizm potrafi samodzielnie syntetyzować ją z aminokwasów siarkowych – metioniny i cysteiny – głównie w wątrobie i mózgu. Zdolność ta jest jednak ograniczona i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, stan zdrowia czy dostępność składników niezbędnych do jej produkcji, dlatego część zapotrzebowania może być pokrywana z dietą. Najlepszymi źródłami tauryny są produkty pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim:

• mięso, zwłaszcza drób, wołowina i jagnięcina,
• ryby,
• owoce morza,
• podroby, szczególnie serce i wątroba,
• mleko oraz niektóre produkty mleczne.

Zawartość tauryny w żywności zależy od rodzaju produktu oraz sposobu jego przygotowania. Długotrwała obróbka termiczna, zwłaszcza gotowanie w dużej ilości wody, może zmniejszać jej ilość, ponieważ tauryna dobrze rozpuszcza się w wodzie. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają jedynie śladowe ilości tauryny lub nie zawierają jej wcale. Z tego względu osoby stosujące dietę wegańską dostarczają znacznie mniej tauryny z pożywieniem niż osoby spożywające mięso i inne produkty odzwierzęce. U zdrowych dorosłych organizm zazwyczaj jest w stanie częściowo zrekompensować jej niższą podaż poprzez własną syntezę, jednak w niektórych sytuacjach może ona okazać się niewystarczająca. Tauryna jest również składnikiem wielu suplementów diety, można ją znaleźć także w napojach energetycznych, gdzie występuje najczęściej w połączeniu z kofeiną, cukrem lub substancjami słodzącymi oraz witaminami z grupy B. Warto jednak pamiętać, że obecność tauryny w napoju energetycznym nie oznacza, że produkt ten ma właściwości prozdrowotne.

Tauryna działanie

Tauryna pełni w organizmie wiele istotnych funkcji i uczestniczy w licznych procesach biologicznych. Jest obecna przede wszystkim w tkankach o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym, takich jak mięśnie, serce, mózg oraz siatkówka oka. Jej działanie wiąże się m.in. z regulacją pracy komórek, ochroną przed stresem oksydacyjnym oraz wspieraniem prawidłowego funkcjonowania układów nerwowego i mięśniowego. Jedną z ważnych funkcji tauryny jest udział w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej komórek. Związek ten pomaga regulować transport jonów, takich jak sód, potas i wapń, które są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni oraz przewodzenia impulsów nerwowych. Dzięki temu tauryna odgrywa rolę w utrzymaniu prawidłowej kurczliwości mięśni i sprawnego działania układu nerwowego. Tauryna uczestniczy również w procesie tworzenia soli kwasów żółciowych, które wspomagają trawienie i wchłanianie tłuszczów oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Ponadto wykazuje właściwości antyoksydacyjne – pomaga ograniczać negatywne skutki działania wolnych rodników i wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Związek ten ma także znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego - bierze udział w regulacji gospodarki mineralnej komórek mięśnia sercowego oraz może wspierać utrzymanie prawidłowego ciśnienia osmotycznego w tkankach. Jej obecność w dużych ilościach w sercu wskazuje na istotną rolę w prawidłowej pracy tego narządu. Tauryna jest również ważna dla narządu wzroku, ponieważ występuje w wysokim stężeniu w siatkówce oka. Uczestniczy w ochronie komórek fotoreceptorowych i pomaga utrzymać ich prawidłowe funkcjonowanie.

Czy tauryna pobudza?

Tauryna często kojarzona jest z działaniem pobudzającym, głównie ze względu na jej obecność w napojach energetycznych. W rzeczywistości sama tauryna nie działa jak typowy składnik stymulujący, taki jak kofeina. Nie powoduje bezpośredniego zwiększenia aktywności układu nerwowego ani gwałtownego wzrostu energii. Jej wpływ na organizm jest bardziej związany z regulacją procesów zachodzących w komórkach, wspieraniem pracy mięśni oraz utrzymaniem prawidłowej równowagi elektrolitowej. Efekt pobudzenia odczuwany po spożyciu napojów energetycznych wynika przede wszystkim z obecności kofeiny, a nie samej tauryny. Kofeina działa poprzez pobudzenie ośrodkowego układu nerwowego, zmniejszając uczucie zmęczenia i zwiększając czujność. Tauryna może natomiast wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu podczas wysiłku fizycznego, m.in. poprzez udział w procesach związanych z pracą mięśni i gospodarką elektrolitową. Ze względu na swoje właściwości tauryna jest często stosowana w suplementach przeznaczonych dla osób aktywnych fizycznie. Nie jest jednak substancją o działaniu pobudzającym w rozumieniu typowych środków zwiększających energię, dlatego jej wpływ na samopoczucie może być mniej zauważalny i zależy m.in. od indywidualnych potrzeb organizmu oraz sposobu odżywiania.

Niedobór tauryny objawy

U zdrowych osób stosujących zbilansowaną dietę wyraźny niedobór tego składnika występuje stosunkowo rzadko. Organizm człowieka ma zdolność do jej samodzielnej produkcji, a dodatkowa ilość jest dostarczana wraz z pożywieniem, głównie z produktami pochodzenia zwierzęcego. Zwiększone zapotrzebowanie na taurynę może jednak występować w określonych sytuacjach, np. przy intensywnym wysiłku fizycznym, niektórych zaburzeniach metabolicznych, przewlekłym stresie lub diecie ubogiej w produkty będące jej źródłem. Na niedostateczną podaż tauryny mogą być szczególnie narażone osoby, które całkowicie wykluczają produkty zwierzęce z diety, ponieważ roślinne źródła tego związku są bardzo ograniczone. W takich przypadkach organizm nadal może częściowo pokrywać zapotrzebowanie dzięki własnej syntezie tauryny, jednak warto zwrócić uwagę na odpowiednie zbilansowanie jadłospisu i dostarczanie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Objawy niedoboru tauryny nie są charakterystyczne i mogą przypominać dolegliwości związane z innymi niedoborami lub ogólnym przeciążeniem organizmu. Do możliwych konsekwencji zbyt niskiej podaży tauryny zalicza się m.in.:

• osłabienie i obniżoną wydolność fizyczną,
• większą podatność na zmęczenie,
• pogorszenie regeneracji po wysiłku,
• zaburzenia pracy mięśni,
• trudności z utrzymaniem prawidłowej równowagi elektrolitowej,
• pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego.

Tauryna dawkowanie. Ile tauryny dziennie?

Zapotrzebowanie na taurynę zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, sposobu odżywiania oraz poziomu aktywności fizycznej. Organizm człowieka może samodzielnie wytwarzać ten związek, a dodatkowa ilość jest dostarczana wraz z dietą. Nie ustalono oficjalnej referencyjnej dziennej normy spożycia tauryny dla zdrowych osób, dlatego dawkowanie suplementów dobiera się indywidualnie, w zależności od celu stosowania. Najczęściej stosowane dawki tauryny mieszczą się w zakresie od około 500 mg do 3000 mg na dobę. W suplementach diety przeznaczonych dla osób dorosłych często spotyka się porcje wynoszące 500–2000 mg tauryny dziennie. Osoby aktywne fizycznie mogą stosować większe ilości, szczególnie w okresach intensywnych treningów, jednak nie ma potrzeby przekraczania zalecanej porcji wskazanej przez producenta preparatu. Taurynę zazwyczaj przyjmuje się w jednej dawce lub dzieli na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia. W przypadku suplementacji związanej z aktywnością fizyczną często stosuje się ją przed treningiem lub po jego zakończeniu, natomiast przy ogólnym uzupełnianiu diety pora przyjmowania ma mniejsze znaczenie. Należy pamiętać, że większa ilość tauryny nie zawsze oznacza silniejsze działanie. Suplementacja powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb organizmu oraz omówiona z lekarzem lub farmaceutą.

Czy tauryna jest szkodliwa?

Tauryna uznawana jest za składnik dobrze tolerowany przez organizm, a przyjmowana w zalecanych ilościach nie powinna stanowić zagrożenia dla zdrowych osób. Jest naturalnie obecna w ludzkim organizmie i bierze udział w wielu procesach fizjologicznych, dlatego jej umiarkowana suplementacja zazwyczaj jest bezpieczna. Przyjmowanie zbyt dużych ilości może jednak u niektórych osób prowadzić do dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak nudności, ból brzucha czy dyskomfort trawienny. Ryzyko wystąpienia działań niepożądanych może być większe przy łączeniu kilku preparatów zawierających taurynę lub przekraczaniu zalecanych przez producenta porcji. Ostrożność w stosowaniu suplementów z tauryną powinny zachować szczególnie kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci oraz osoby z chorobami przewlekłymi lub przyjmujące leki. W takich przypadkach przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, aby ocenić, czy preparat będzie odpowiedni i bezpieczny.

Bibliografia:

1. Cieślak M., Karmańska A., Kaźmierczak-Barańska J., Korycka M.,Karwowski B., Neuroprotekcyjne właściwości tauryny, Farmacja Polska, 2023, t.79, pp. 623–634.
2. Szymański K., Winiarska K., Tauryna i jej potencjalne wykorzystanie w terapii, Postepy Hig Med Dosw (online), 2008; tom 62: 75-86