Sarkopenia – co to i jak zapobiec utracie masy mięśniowej?

Utrzymanie odpowiedniej masy i siły mięśniowej stanowi jeden z podstawowych elementów zdrowego starzenia się organizmu. Mięśnie odpowiadają nie tylko za sprawne poruszanie się, lecz także wspierają prawidłową postawę ciała, równowagę oraz umożliwiają wykonywanie codziennych czynności. Wraz z wiekiem ich ilość i funkcjonowanie mogą stopniowo się pogarszać, co prowadzi do spadku sprawności, większej męczliwości oraz zwiększonego ryzyka upadków i urazów. Jednym z najczęstszych zaburzeń związanych z tym procesem jest sarkopenia. Na jej rozwój wpływają zarówno naturalne zmiany zachodzące w organizmie, jak i brak aktywności fizycznej, nieprawidłowa dieta czy choroby przewlekłe. Odpowiednia profilaktyka, obejmująca regularny ruch, właściwą podaż białka oraz dbanie o ogólny stan zdrowia, może pomóc spowolnić utratę masy mięśniowej i dłużej utrzymać sprawność.

Sarkopenia – co to?

Sarkopenia to postępujące schorzenie charakteryzujące się utratą masy mięśniowej, siły oraz pogorszeniem ich funkcji. Przez wiele lat była traktowana jako naturalny element starzenia, jednak obecnie uznawana jest za chorobę mięśni szkieletowych, która zwiększa ryzyko upadków, złamań, ograniczenia sprawności oraz utraty samodzielności. Najczęściej dotyczy osób starszych, choć może występować również u osób młodych, szczególnie w przebiegu chorób przewlekłych, niedożywienia lub długotrwałego unieruchomienia. Jej rozwój jest zwykle powolny i przez długi czas może pozostawać niezauważony, dlatego tak istotne znaczenie ma profilaktyka oraz wczesne reagowanie na pierwsze objawy.

Rodzaje sarkopenii

Sarkopenię można podzielić w zależności od przyczyn oraz przebiegu choroby, co ułatwia zrozumienie mechanizmów jej rozwoju.

• Sarkopenia pierwotna (starcza) - najczęściej związana jest z naturalnym procesem starzenia. Wraz z wiekiem dochodzi do stopniowego spadku liczby i jakości włókien mięśniowych, obniżenia poziomu hormonów anabolicznych oraz osłabienia zdolności regeneracyjnych mięśni. 
• Sarkopenia wtórna - rozwija się na skutek innych czynników, takich jak choroby przewlekłe (np. cukrzyca, nowotwory, choroby zapalne), niedożywienie, długotrwałe unieruchomienie lub bardzo niska aktywność fizyczna. Może dotyczyć osób w różnym wieku.
• Sarkopenia ostra i przewlekła - w zależności od przebiegu wyróżnia się postać ostrą, która rozwija się stosunkowo szybko – zwykle w okresie do 6 miesięcy, najczęściej w trakcie ciężkiej choroby lub hospitalizacji – oraz postać przewlekłą, w której utrata masy i siły mięśniowej postępuje stopniowo przez dłuższy czas, czyli powyżej 6 miesięcy.

Sarkopenia – objawy

Sarkopenia rozwija się stopniowo, dlatego jej pierwsze objawy bywają niespecyficzne i często są łączone z naturalnym starzeniem. Z czasem jednak dochodzi do wyraźnego pogorszenia funkcji mięśni. Najczęściej pojawia się osłabienie siły mięśniowej oraz szybkie męczenie się podczas codziennych aktywności, takich jak wchodzenie po schodach, wstawanie z krzesła czy dłuższy spacer. Może towarzyszyć temu uczucie braku siły w kończynach. Wraz z postępem choroby obserwuje się stopniowe zmniejszenie masy mięśniowej, widoczne jako utrata obwodów kończyn lub ogólne „wyszczuplenie” sylwetki. U części osób pojawiają się również zaburzenia równowagi i koordynacji, które zwiększają ryzyko upadków. W bardziej zaawansowanych przypadkach trudności dotyczą nawet prostych czynności dnia codziennego.

Utrata masy mięśniowej – przyczyny

Utrata masy mięśniowej może wynikać z wielu czynników, które często współistnieją i wzajemnie się nasilają.

Do najczęstszych należą:

• proces starzenia się organizmu – stopniowy spadek liczby włókien mięśniowych oraz hormonów anabolicznych,
• brak aktywności fizycznej – prowadzący do zaniku mięśni wskutek ich niedostatecznej stymulacji,
• nieprawidłowa dieta – zbyt niska podaż białka i energii,
• choroby przewlekłe – m.in. cukrzyca, nowotwory i stany zapalne,
• długotrwałe unieruchomienie – np. po operacjach, urazach lub podczas hospitalizacji,
• czynniki jatrogenne (leki i leczenie) – niektóre terapie mogą pośrednio osłabiać mięśnie, np. poprzez wpływ na metabolizm białek lub ograniczenie aktywności fizycznej w trakcie leczenia.

Diagnozowanie sarkopenii

Rozpoznanie sarkopenii wymaga oceny kilku parametrów, ponieważ sama utrata masy mięśniowej nie jest wystarczająca do ostatecznej diagnozy. Kluczowe znaczenie ma ocena siły mięśni oraz sprawności fizycznej.

W diagnostyce wykorzystuje się:

• pomiar siły mięśniowej (najczęściej dynamometria – siła uścisku dłoni),
• ocenę masy mięśniowej (DEXA, BIA, tomografia komputerowa),
• testy sprawności fizycznej (np. test wstawania z krzesła, tempo chodu),
• kwestionariusz SARC-F – proste narzędzie przesiewowe oceniające codzienną sprawność; wynik ≥4 punktów może wskazywać na zwiększone ryzyko sarkopenii.

W praktyce stosuje się również kryteria ekspertów, m.in. EWGSOP, które łączą powyższe wyniki w celu potwierdzenia rozpoznania i określenia stopnia zaawansowania choroby.

Leczenie sarkopenii

Leczenie sarkopenii opiera się na kilku równoległych działaniach, których celem jest spowolnienie utraty mięśni oraz poprawa siły i sprawności. Podstawą jest regularna aktywność fizyczna, szczególnie trening oporowy, który pobudza mięśnie do odbudowy. Uzupełniająco zaleca się ćwiczenia aerobowe oraz trening równowagi, zmniejszające ryzyko upadków. Istotne znaczenie ma także odpowiednio zbilansowana dieta oraz wyrównanie niedoborów żywieniowych. W wybranych przypadkach stosuje się suplementację lub leczenie wspomagające, zawsze indywidualnie dopasowane do stanu zdrowia. Ważne jest również leczenie chorób współistniejących oraz ograniczanie czynników nasilających utratę masy mięśniowej.

Sarkopenia – dieta

Dieta w sarkopenii ma ogromne znaczenie dla utrzymania i odbudowy tkanki mięśniowej.

Najważniejsze elementy to:

• odpowiednia podaż białka, najlepiej rozłożona równomiernie w ciągu dnia,
• właściwa kaloryczność diety, zapobiegająca niedoborom energii,
• witamina D, wspierająca funkcję mięśni i układu kostnego,
• składniki mineralne, takie jak wapń, magnez i cynk,
• kwasy tłuszczowe omega-3, wspierające procesy przeciwzapalne i funkcjonowanie mięśni.

Powikłania sarkopenii

Sarkopenia prowadzi do stopniowego ograniczenia sprawności i samodzielności. Jednym z najczęstszych następstw jest zwiększone ryzyko upadków, które często skutkują złamaniami i dalszym pogorszeniem mobilności. W miarę postępu choroby pojawiają się trudności w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak wstawanie, chodzenie czy przenoszenie przedmiotów. Może to prowadzić do utraty samodzielności i konieczności uzyskania wsparcia w codziennym funkcjonowaniu. Obniżona sprawność fizyczna wpływa również na ogólną wydolność organizmu i zwiększa ryzyko hospitalizacji. Sarkopenia może dodatkowo pogarszać przebieg chorób przewlekłych i wydłużać czas rekonwalescencji.

Bibliografia

1. Achrem-Achremowicz B., Znaczenie właściwego odżywiania w zapobieganiu i leczeniu sarkopenii u osób starszych, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2023, 30, 1 (134).
2. Konecka M. i wsp., Sarkopenia – czynniki ryzyka, patogeneza, zasady rozpoznawania, Pediatr Med Rodz 2020.
3. Królik P. W., Rudnicka-Drożak E., Sarkopenia — możliwości diagnostyki i leczenia w POZ, Forum Medycyny Rodzinnej 2023.
4. Kulczyński B., Dla osób starszych: jak nie stracić mięśni i sprawności – sarkopenia, online: https://www.youtube.com/watch?v=BvF6f-SB-1Q [dostęp: 06.07.2026]
5. Wieczorek S., Wieczorek Ł., Otyłość sarkopeniczna, Lekarz POZ 1/2023.