Odchudzanie - jak schudnąć z brzucha?

Otyłość brzuszna to złożony problem, który może być wynikiem interakcji wielu różnych czynników. Osoby z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha mogą być bardziej narażone na ryzyko wystąpienia poważnych schorzeń, takich jak choroby serca, udary mózgu, cukrzyca typu 2 i niektóre rodzaje nowotworów, dlatego tak ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia, który obejmuje zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną oraz unikanie czynników ryzyka, które mogą sprzyjać otyłości. 

Otyłość brzuszna przyczyny

Otyłość brzuszna, nazywana również otyłością centralną lub otyłością typu jabłko, to stan, w którym nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzi się głównie w okolicy brzucha. Przyczyny tego rodzaju otyłości są zazwyczaj wieloczynnikowe i mogą obejmować nieprawidłową dietę i niewystarczającą aktywność fizyczną, genetykę, zaburzenia metaboliczne, a także wiek i niezdrowe nawyki.

• Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, szczególnie w połączeniu z brakiem regularnej aktywności fizycznej, może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha.
• Czynniki dziedziczne mogą predysponować do otyłości brzusznej. Istnieją geny, które mogą wpływać na sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, oraz na to, gdzie w organizmie tkanka tłuszczowa jest gromadzona.
• Długotrwały stres może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który z kolei może zwiększać skłonność do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha.
• Spożywany w nadmiarze alkohol może przyczyniać się do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha, tworząc tzw. "oponkę".
• Zaburzenia takie jak insulinooporność, cukrzyca typu 2 i zespół metaboliczny mogą sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu.
• Dieta bogata w cukry proste i przetworzone produkty spożywcze może przyczynić się do nadmiernego wzrostu masy ciała, w tym także otyłości brzusznej.
• Brak odpowiedniej ilości snu może zakłócać równowagę hormonalną organizmu, co może prowadzić do wzrostu apetytu i zwiększonego odkładania się tłuszczu.
• Z wiekiem zmienia się sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, co może prowadzić do otyłości brzusznej, zwłaszcza u osób starszych.

Duży brzuch na dole

Odstający brzuch nie wynika jedynie z otyłości i może być związany z różnymi stanami zdrowia, takimi jak SIBO, IBS, nietolerancji pokarmowej, zaburzeń motoryki jelit czy chorób układu pokarmowego. SIBO, czyli nadmierny wzrost bakterii w jelitach cienkich może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się gazów w jelitach, co z kolei może powodować wzdęcia i uczucie dużego brzucha na dole. Nadwrażliwe jelita, czyli IBS jest zaburzeniem funkcjonalnym przewodu pokarmowego, które często objawia się wzdęciami, bólami brzucha i nieregularnymi wypróżnieniami. Nietolerancje pokarmowe, takie jak nietolerancja laktozy lub fruktozy, mogą prowadzić do fermentacji nieprzyswojonych cukrów w jelitach, co może powodować wzdęcia i dyskomfort. Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, która powoduje nietolerancję glutenu. Osoby z celiakią mogą doświadczać wzdęć i innych objawów związanych z zaburzeniami trawiennymi po spożyciu glutenu. Nieprawidłowa motoryka jelit może prowadzić do zatrzymywania gazów i nadmiernego rozciągania się jelit, co może powodować uczucie dużego brzucha na dole. Niektóre choroby układu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy zapalenie jelita grubego, mogą powodować wzdęcia i nadmierną produkcję gazów, a w efekcie uczucie grubego brzucha.

Gruby brzuch damski

Wzdęcia brzucha są również jednym z powszechnych objawów PMS – zespołu napięcia przedmiesiączkowego, który dotyka wielu kobiet na kilka dni przed rozpoczęciem menstruacji. Towarzyszące mu zmiany hormonalne mogą powodować zatrzymywanie wody w organizmie, co z kolei powoduje obrzęki. Dodatkowo przed menstruacją może dochodzić do spowolnienia perystaltyki jelit i gromadzenia się gazów, powodując wzdęcia brzucha. Wzdęty i napięty, a w efekcie gruby brzuch przed okresem to często również skutek zwiększonego stresu i zmian w diecie (spożywanie większej ilości soli, cukru lub produktów zawierających gluten).

Gruby brzuch męski

Gruby brzuch u mężczyzn również może być wynikiem zmian hormonalnych, a także nieprawidłowej diety oraz spożywania alkoholu. Zmiany w poziomie hormonów mogą wpływać na sposób, w jaki organizm magazynuje tłuszcz, szczególnie w okolicy brzucha — zwiększone stężenie kortyzolu, hormonu stresu, może zwiększać skłonność do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, a niski poziom testosteronu może prowadzić do wzrostu masy ciała. Alkohol oraz dieta bogata w kalorie, zwłaszcza produkty wysoko przetworzone, bogate w tłuszcze nasycone i cukry proste, mogą przyczynić się do nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu sprzyja odkładaniu się tłuszczu, a wybór niezdrowych produktów spożywczych może przyspieszyć ten proces.

Jak zgubić brzuch?

Pozbycie się brzucha może być wyzwaniem, istnieje jednak kilka skutecznych strategii, które mogą pomóc zredukować tkankę tłuszczową. Zrównoważona dieta i kontrola spożywanych kalorii to podstawa zdrowego odchudzania. Spożywanie zbilansowanych posiłków, które zawierają dużo warzyw, owoców, białka, zdrowych tłuszczów oraz zachowanie równowagi między przyjmowanymi a spalanymi kaloriami zapobiegnie gromadzeniu się tłuszczu w okolicy brzucha. Przed podjęciem znacznych zmian w diecie lub stylu życia warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku jakichkolwiek istniejących problemów zdrowotnych. Zaleca się również picie odpowiedniej ilości wody oraz ograniczenie napojów słodzonych, soków owocowych i alkoholu, ponieważ zawierają one dużo pustych kalorii, które mogą przyczyniać się do odkładania się tłuszczu na brzuchu. Regularna aktywność fizyczna, szczególnie ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze), trening siłowy i ćwiczenia na mięśnie brzucha może pomóc w spalaniu kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej oraz poprawieniu wyglądu okolicy brzucha. Ponieważ stres może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, co z kolei może przyczynić się do gromadzenia się tłuszczu w okolicy brzucha, zaleca się stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, joga czy głębokie oddychanie, które pomogą zmniejszyć poziom stresu. Niedobór snu może wpływać na równowagę hormonalną oraz regulację apetytu i metabolizm, należy zatem zadbać także o higienę snu.

Dieta na płaski brzuch

Dieta na zrzucenie brzucha powinna skupiać się na zdrowych nawykach żywieniowych, które pomagają zmniejszyć tkankę tłuszczową w okolicy brzucha. 

Dieta odchudzająca brzuch – zasady

• Włącz do diety zdrowe źródła białka, takie jak kurczak, indyk, ryby, jaja, tofu, fasola, soczewica i chude mięso. Białko pomaga w budowie mięśni i zwiększa uczucie sytości.
• Spożywaj dużo warzyw i owoców, które są bogate w błonnik, witaminy i minerały, a jednocześnie mają niewiele kalorii.
• Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, gryka, owies), które zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i trans, a zamiast tego wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby (np. łosoś, makrela, śledź).
• Ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych, bogatych w cukry, tłuszcze trans i inne niezdrowe składniki.
• Staraj się spożywać regularne posiłki, aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i uniknąć nagłego uczucia głodu, który może prowadzić do spożycia nadmiernych ilości kalorii.
• Ogranicz spożycie napojów słodzonych, soków owocowych i alkoholu, które są źródłem pustych kalorii i mogą przyczyniać się do odkładania się tłuszczu w okolicy brzucha.

Ćwiczenia na brzuch

Oprócz diety kluczowa dla osiągnięcia płaskiego brzucha jest także regularna aktywność fizyczna. Trening na brzuch jest nieodłącznym elementem budowania siły, stabilności i estetyki ciała. Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha i zrzucić oponkę. Skuteczną metodą redukcji tkanki tłuszczowej w całym ciele, w tym w obszarze brzucha jest wykonywanie ćwiczeń cardio takich jak np. aerobik, bieganie, jazda na rowerze czy skakanie na skakance. Ponadto warto włączyć regularne, proste ćwiczenia na brzuch, które nie tylko pomogą wyrzeźbić mięśnie, ale także przyspieszą perystaltykę jelit. 

Ćwiczenia na brzuch w domu

• Deska (plank): leżąc na podłodze z podparciem na przedramionach i palcach stóp, utrzymujemy ciało w linii prostej od głowy do pięt. Trzymamy tę pozycję przez określony czas, zazwyczaj od 30 sekund do 1 minuty lub dłużej.
• Brzuszki: leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami na podłodze podnosimy tułów, unosząc ramiona od podłogi i zginając brzuch. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej.
• Unoszenie nóg: leżąc na plecach z wyprostowanymi nogami, podnosimy nogi prosto do góry, unikając zginania kolan. Powoli opuszczamy nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
• Brzuszki rowerowe: leżąc na plecach unosimy nogi w powietrze i zginając je w kolanach, wykonujemy ruchy podobne do pedałowania rowerem, jednocześnie unosząc tułów i prowadząc łokieć w stronę przeciwległego kolana.

Ważne jest, aby ćwiczenia wykonywane były poprawnie, należy przy tym kontrolować oddech i unikać przeciążenia, szczególnie na początku. Przed rozpoczęciem treningów warto także skonsultować się z trenerem personalnym, który dostosuje plan treningowy do indywidualnych potrzeb i celów pacjenta. 

Bibliografia:

1. Grzymisławski M., Dietetyka kliniczna, PZWL, Warszawa, 2019.
2. Ogden J., Psychologia odżywiania się, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków, 2011.
3. Ogińska-Bulik N., Psychologia nadmiernego jedzenia, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego, Łódź, 2004.
4. Wolnicka K., (red.); Bondyra-Wiśniewska B., Pawluk I., Kaczorek M., Pacyna S., Wolnicka K., Wedziuk A., Nagel P., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce [e-book], NCEŻ NIZP PZH – PIB, Warszawa 2021, online: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/11/e-book-Talerz-Zdrowego--Zywienia.pdf [dostęp: 16.04.2025].